چگونه فعالیت بدنی خود را در طول تابستان حفظ کنیم؟
تابستان با روزهای گرم و آفتابی، فضاهای باز دلپذیر و فرصت‌های فراوان برای تحرک و تفریح، همواره جذاب و انرژی‌بخش است. برای افراد مبتلا به دیابت، این فصل فرصتی ارزشمند ایجاد می‌کند تا فعالیت بدنی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنند؛ امری که نقش اساسی در حفظ سلامت جسم و روان دارد. برخلاف تصور رایج، تابستان مانعی برای کنار گذاشتن ورزش و فعالیت‌های بدنی نیست، بلکه بهترین زمان برای اتخاذ رویکردی فعال و هدفمند در مدیریت دیابت محسوب می‌شود. ورزش منظم می‌تواند تأثیر چشمگیری در کنترل قند خون، مدیریت وزن و ارتقای کیفیت زندگی داشته باشد.
فرقی ندارد که از پیاده‌روی در مسیرهای خوش منظره و طبیعت لذت ببرید، شنا در آب‌های خنک را ترجیح دهید، به دوچرخه‌سواری علاقه‌مند باشید، یا تمرین یوگا و پیلاتس را دنبال کنید؛ گزینه‌های متنوعی وجود دارد که پاسخگوی هر سلیقه و سطح آمادگی جسمانی ای هستند.
البته گرمای تابستان نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و هوشمندانه است. ترکیب دمای بالا، رطوبت زیاد و افزایش سطح فعالیت بدنی می‌تواند باعث تغییر در سطح آب بدن، حساسیت به انسولین و حتی کاهش دقت عملکرد سنسور پایش مداوم قند خون (CGM) شود.
این راهنما با ارائه اطلاعات علمی و توصیه‌های کاربردی، به شما کمک می‌کند این چالش‌ها را بهتر مدیریت کنید و بتوانید با آرامش و اطمینان، تابستانی پرتحرک و سالم داشته باشید. شناخت واکنش‌های بدن در گرما، رعایت اصول پیشگیری و انتخاب فعالیت‌های متناسب با شرایط فردی، می‌تواند برنامه شما را نسبت به هدفی که در ذهن دارید، قابل‌اعتماد و مؤثر کند.
نقش کلیدی مشاوره با پزشک
پیش از ایجاد هرگونه تغییر در برنامه ورزشی، رژیم درمانی و یا نحوه استفاده از تجهیزات مرتبط با دیابت، مشاوره با پزشک معالج اهمیت بالایی دارد و نباید از آن غافل شد. پزشک می‌تواند با توجه به شرایط فردی، سطح کنترل قند خون و نوع دستگاه‌های مورد استفاده از قبیل سنسور CGM یا پمپ انسولین، توصیه‌های دقیق و دستورالعمل‌های تخصصی را در اختیارتان قرار دهد. این موضوع به‌ویژه در مورد تنظیم دوز انسولین اهمیت دارد؛ زیرا افزایش فعالیت بدنی و گرمای محیط، نیاز بدن به انسولین را به‌طور قابل‌توجهی تغییر می‌دهد.
همچنین توصیه می‌شود هیچ‌گاه دوز انسولین را به‌طور خودسرانه تغییر ندهید. به‌عنوان مثال، ورزش باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین می‌شود و در بسیاری از مواقع نیاز است میزان دوز انسولین قبل یا بعد از ورزش کاهش پیدا کند؛ اما چنین تصمیمی باید تنها با نظر پزشک اخذ شود. اگر قصد دارید از تجهیزات دیابت در محیط‌های آبی استفاده کنید، دریافت توصیه‌های تخصصی و دقیق از پزشک ضروری خواهد بود.
مزایای کلیدی فعالیت بدنی در تابستان برای کنترل دیابت
فعالیت منظم در ماه‌های گرم سال مزایای متعددی دارد که به‌طور مستقیم با بهبود کنترل قند خون و افزایش کیفیت زندگی مرتبط است:
- تنظیم بهتر قند خون: تحرک بدنی باعث می‌شود سلول‌ها، گلوکز را کارآمدتر مصرف کنند و درنتیجه قند خون به سطح مناسبی برسد. فعالیت بدنی علاوه بر این، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و حساسیت بدن را نسبت به این هورمون افزایش می‌دهد؛ بنابراین انسولین چه از طریق بدن ترشح شود و چه تزریق شود، اثربخشی بیشتری خواهد داشت. همچنین باید توجه داشت که گرما و ورزش می‌توانند سرعت جذب انسولین را افزایش دهند و خطر افت سریع قند را بالا ببرند، در حالی‌که کم‌آبی یا کاهش کیفیت انسولین در دمای بالا می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی قند شود. به همین دلیل، کنترل منظم قند خون قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی ضروری است.
- مدیریت وزن: تمرین‌های منظم تابستانی باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و مصرف بیشتر انرژی می‌شود و این روند، کاهش و تثبیت وزن سالم را آسان‌تر می‌کند. داشتن وزن متعادل در افراد دیابتی برای کاهش خطر بروز عوارض در آینده اهمیت زیادی دارد.
- تقویت سلامت قلب و عروق: ورزش‌های تابستانی باعث افزایش توان قلبی، بهبود جریان خون و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط با دیابت می‌شوند. آمادگی جسمانی مطلوب، به‌معنای افزایش انرژی و توان انجام فعالیت‌های روزانه است.
- کاهش استرس و ارتقای سلامت روان: فعالیت بدنی و حضور در طبیعت، سطح استرس را کاهش می‌دهد و می‌تواند کنترل قند خون را تسهیل کند؛ زیرا استرس با ترشح برخی هورمون‌ها بر میزان قند خون اثر می‌گذارد. علاوه بر این، حس رضایت، نشاط و ارتباط با طبیعت، تأثیر بسزایی در بهبود خلق‌وخو و افزایش کیفیت زندگی دارد.
فعالیت‌های کم‌فشار و سازگار با مفاصل
فعالیت‌های بدنی در تابستان می‌توانند شدت و فشار متفاوتی داشته باشند. شنا و تمرین‌های آبی از جمله ورزش‌هایی هستند که به دلیل خاصیت شناوری آب، فشار وارده بر مفاصل را به حداقل می‌رسانند. این ویژگی باعث می‌شود این تمرین‌ها همزمان با بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش قدرت عضلانی، برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی یا با مشکلات مفصلی هم کاملاً مناسب باشند.
جذب طبیعی ویتامین D
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، کوهنوردی یا دوچرخه‌سواری در فضای باز، فرصت دریافت نور خورشید و تولید طبیعی ویتامین D را فراهم می‌کنند. این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی دارد. البته لازم است این مزیت را با استفاده از محافظت مناسب پوست و پیشگیری از تماس بیش از حد با نور خورشید همراه کنید تا خطر آسیب‌های پوستی کاهش پیدا کند.
مدیریت اثر گرما بر تغییرات قند خون
هوای گرم تابستان، با وجود فواید آن، می‌تواند اثرات متعددی بر بدن افراد دیابتی داشته باشد. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، دمای بالا و تحرک می‌توانند سرعت جذب انسولین را افزایش دهند و خطر افت ناگهانی قند خون را بالا ببرند. در عین حال، کم‌آبی بدن یا کاهش اثربخشی انسولین به دلیل گرما می‌تواند موجب افزایش غیرمنتظره سطح قند خون شود. بنابراین پایش دقیق و مستمر قند خون قبل، در طول و پس از ورزش اهمیت ویژه‌ای دارد.
علاوه بر دمای هوا، بهتر است شاخص گرما را نیز بررسی کنید؛ زیرا این شاخص میزان دما و رطوبت را به‌طور همزمان نشان می‌دهد. رطوبت زیاد، توانایی بدن برای خنک‌سازی طبیعی از طریق تعریق را کاهش می‌دهد و احتمال گرمازدگی را بیشتر می‌کند. نشانه‌های گرمازدگی می‌تواند شباهت زیادی به علائم افت قند خون داشته باشد و این موضوع، مدیریت شرایط را دشوارتر کند. آگاهی از شرایط محیطی و پیش‌بینی‌های هواشناسی، به شما امکان می‌دهد برنامه‌ریزی دقیق‌تری داشته باشید و خطرات احتمالی را کاهش دهید.
راهکارهای ضروری برای داشتن تابستانی فعال و ایمن با دیابت
برای آن‌که بتوانید تابستانی پرتحرک و در عین حال ایمن و لذت‌بخش را تجربه کنید، رعایت برخی توصیه‌های کلیدی الزامی است که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌شود:
1. زمان‌بندی هوشمندانه فعالیت‌ها
شدت تابش خورشید در ساعات میانی روز به بیشترین حد خود می‌رسد و می‌تواند باعث افزایش دمای بدن و نیاز به تغییر دوز انسولین شود. برای پیشگیری از این وضعیت، بهتر است فعالیت‌های بیرونی را به ساعات خنک‌تر روز، یعنی اوایل صبح و یا اواخر عصر موکول کنید. پیش از برنامه‌ریزی، وضعیت آب‌وهوا را بررسی کنید تا بتوانید بهترین زمان را انتخاب نمائید.
2. پوشش مناسب و محافظت از تجهیزات دیابت
انتخاب پوشش مناسب در روزهای گرم تابستان نقشی مهم در ایمنی شما ایفا می‌کند. استفاده از پارچه‌های سبک، تنفس‌پذیر و جاذب رطوبت باعث می‌شود تعریق راحت‌تر تبخیر شود و بدن خنک‌تر بماند. رنگ‌های روشن نسبت به رنگ‌های تیره گرمای کمتری جذب می‌کنند و انتخاب بهتری خواهند بود.
محافظت در برابر آفتاب نیز ضروری است. توصیه می‌شود حتماً تمام بخش‌های در معرض نور خورشید را با کرم ضدآفتاب با SPF مناسب بپوشانید و از کلاه لبه‌دار و عینک آفتابی استفاده کنید. لازم است توجه داشته باشید که در افراد دیابتی احتمال بروز عفونت‌های پوستی بیشتر است و آفتاب‌سوختگی شدید می‌تواند قند خون را افزایش دهد.
تجهیزات مدرن دیابت از جمله دستگاه تست قند خون (CGM) و پمپ انسولین به گرما و رطوبت حساس هستند. اگر از سنسور پایش مداوم قند خون (CGM) یا ست انفوزیون استفاده می‌کنید و احتمال تعریق شدید وجود دارد، استفاده از چسب های محکم توصیه می‌شود تا این ابزار در جای خود ثابت باقی بمانند. پمپ انسولین، دستگاه تست قند خون، نوار قند خون و سایر تجهیزات دیابت را از تابش مستقیم خورشید و گرمای شدید دور نگه دارید. استفاده از کیف خنک نگهدارنده انسولین برای نگهداری آن ها بسیار کارآمد است. همچنین انسولین را همواره در کیف محافظ انسولین نگهداری کنید؛ زیرا دمای بالا موجب کاهش اثربخشی آن می‌شود. به علاوه بهتر است از انسولین و سر سوزن انسولین باکیفیت و ساخت شرکت‌های معتبر استفاده کنید تا در شرایط گرم و مرطوب، خطر تغییر کیفیت محصول به حداقل برسد.
3. هیدراته نگه داشتن بدن
کم‌آبی بدن حتی به میزان خیلی کم می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون و بروز خطا در اندازه‌گیری‌های گلوکومتر (دستگاه تست قند خون) یا دستگاه تست قند خون بدون سوزن CGM شود. بنابراین نوشیدن منظم مایعات باید همیشه در اولویت باشد.
توصیه می‌شود برای پیشگیری از کم‌آبی، پیش از احساس تشنگی، مایعات بنوشید؛ زیرا احساس تشنگی نشانه‌ی آغاز کم‌آبی است. و اگر فعالیت شدیدتر یا طولانی‌تر انجام می‌دهید و یا زیاد عرق می‌کنید، مقدار مصرف مایعات را افزایش دهید.
هنگام انتخاب نوشیدنی باید دقت داشته باشید نوشیدنی‌های ورزشی شیرین می‌توانند قند خون را به‌سرعت افزایش دهند و فقط در شرایطی که نیاز فوری به درمان افت قند خون دارید، توصیه می‌شوند. در سایر مواقع، نوشیدن آب ساده اولویت دارد. همچنین برای جایگزینی الکترولیت‌های از دست‌رفته، می‌توانید از نوشیدنی‌های الکترولیتی کم‌کربوهیدرات استفاده کنید. اگر قصد پیاده‌روی، کوهنوردی یا دوچرخه‌سواری دارید، حتماً بطری آب را همیشه همراه خود داشته باشید.
4. تهیه یک برنامه جامع برای پیشگیری و مدیریت هیپوگلیسمی
ترکیب گرمای هوا و تحرک بدنی می‌تواند حتی در افرادی که معمولاً دچار افت قند خون نمی‌شوند، به‌طور ناگهانی هیپوگلیسمی ایجاد کند. بنابراین آماده‌بودن اهمیت زیادی دارد.
همیشه باید کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر مانند قرص گلوکز یا آبمیوه‌های کوچک پاکتی را در دسترس داشته باشید تا در صورت کاهش قند خون بتوانید فوراً از آنها استفاده کنید.
پیش از شروع هرگونه فعالیت بدنی، قند خون خود را اندازه‌گیری کنید. اگر عدد قند خون کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد، یک میان‌وعده حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا سطح قند خون به محدوده ایمن برسد. در مقابل، اگر قند خون بالاتر از ۲۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد و وجود کتون در ادرار تأیید شود، لازم است از انجام فعالیت ورزشی تا زمانی که وضعیت پایدار شود، خودداری کنید؛ زیرا ورزش در این شرایط می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
در ورزش‌های طولانی‌مدت یا شدید، لازم است هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یکبار قند خون خود را مجدد بررسی کنید. اگر از سنسور CGM استفاده می‌کنید، بهتر است در هوای گرم هشدارها را کمی بالاتر از حد معمول تنظیم کنید تا زودتر از افت احتمالی مطلع شوید.
به خاطر داشته باشید اثر ورزش بر سطح قند خون می‌تواند تا چند ساعت ادامه پیدا کند؛ بنابراین پس از اتمام فعالیت هم همچنان پایش سطح قند خون ضروری است.
5. تنظیم دوز انسولین (تنها با مشورت پزشک)
ورزش حساسیت بدن به انسولین را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است دوز معمول انسولین بیش از نیاز باشد که این وضعیت باعث افزایش خطر بروز هیپوگلیسمی به‌ویژه قبل یا بعد از تمرین می‌شود. اگرچه در بسیاری از مواقع لازم است دوز انسولین تنظیم شود، اما هیچ‌گاه نباید به‌طور خودسرانه این کار را انجام دهید. همواره پیش از هر تغییری با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب انسولین بر اساس نوع، شدت و مدت فعالیت و همچنین شرایط فردی شما تعیین شود.
اگر در محیط‌های بیرونی یا حین رفت‌وآمد انسولین تزریق می‌کنید، استفاده از سوزن انسولین باکیفیت می‌تواند فرآیند تزریق را راحت‌تر و کم‌دردتر کند.
6. تشخیص تفاوت علائم گرمازدگی و افت قند خون
آشنایی با نشانه‌های گرمازدگی و هیپوگلیسمی (افت قندخون) و توانایی تشخیص این دو حالت از یکدیگر، نقش مهمی در ایمنی شما دارد. این دو وضعیت می‌توانند علائم مشابهی مانند تعریق شدید، سرگیجه، خستگی، گیجی و سردرد ایجاد کنند. نکته مهم این است که علائم گرمازدگی با مصرف کربوهیدرات برطرف نمی‌شود، اما علائم هیپوگلیسمی با مصرف کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر بهبود پیدا می‌کند.
در صورتی که نسبت به علت علائم تردید دارید، بلافاصله قند خون خود را اندازه‌گیری کنید و صرف‌نظر از عدد قند خونتان، بهتر است سریعاً به زیر سایه و یا محیطی خنک بروید. اگر علائم ادامه پیدا کرد و یا شدت یافت، ادامه فعالیت را متوقف کرده و بدون تأخیر کمک اورژانسی دریافت کنید.
توصیه می‌شود همراهان، دوستان یا هم‌تیمی‌های شما در جریان ابتلای شما به دیابت باشند و علائم افت قند خون را بشناسند تا در مواقع اضطراری بتوانند به شما کمک کنند.
فعالیت‌های تابستانی مناسب برای افراد دیابتی
زمانی که اصول مدیریت گرما و ایمنی را به‌خوبی بشناسید، می‌توانید با اطمینان کامل، مجموعه‌ای متنوع از فعالیت‌های بدنی را انتخاب کنید که متناسب با هر سلیقه و سطح آمادگی جسمانی قابل اجرا هستند.
1. پیاده‌روی و کوه‌پیمایی: طبیعت در دسترس
پیاده‌روی و کوه‌پیمایی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین تمرین‌ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع یک و دو به شمار می‌روند. حرکت‌های منظم و ریتمیک در این فعالیت‌ها سبب مصرف قند به‌عنوان منبع انرژی می‌شود، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. این تمرین‌ها همچنین برای کالری‌سوزی و کنترل وزن نیز بسیار مفید هستند.
نکات کاربردی برای پیاده‌روی و کوه‌پیمایی
در صورتی که به‌تازگی این فعالیت‌ها را آغاز کرده‌اید، بهتر است با مسافت‌ها و زمان‌های کوتاه شروع کنید و به‌تدریج مدت‌زمان و دشواری مسیر را افزایش دهید تا احتمال خستگی یا آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند.
برای حفظ انگیزه، اهدافی مشخص مانند تعیین مسافت، مدت‌زمان یا تعداد دفعات تمرین در هفته، تعریف کنید.
ثبات کلید موفقیت است؛ بهتر است برنامه‌ای منظم داشته باشید و در صورت نیاز از یادآورها یا اپلیکیشن‌های موبایل برای پیگیری روند تمرین بهره ببرید.
انتخاب مسیرهای خوش‌منظره مانند پارک‌های محلی یا مسیرهای طبیعت‌گردی باعث می‌شود تجربه ورزش، لذت‌بخش‌تر و تداوم آن آسان‌تر شود.
همراهی با دوستان یا اعضای خانواده ضمن افزودن بُعد اجتماعی، باعث حمایت و تشویق بیشتر می‌شود و در پایبندی به برنامه تمرین نقش مؤثری دارد.
ملاحظات ایمنی ویژه در پیاده‌روی و کوه‌پیمایی
پیش از شروع فعالیت، قند خون خود را اندازه‌گیری کنید و از قرار گرفتن قند خون در محدوده ایمن اطمینان حاصل کنید.
همیشه میان‌وعده یا منبع کربوهیدرات سریع‌الاثر همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون، بلافاصله استفاده کنید.
در تمام طول تمرین، بدن خود را هیدراته نگه دارید و بطری آب به‌ویژه در هوای گرم به همراه داشته باشید تا به‌طور منظم مایعات بنوشید؛ زیرا کم‌آبی می‌تواند مدیریت قند خون را دشوار کند.
کفش‌های مناسبی را انتخاب کنید که پاهایتان را به‌خوبی محافظت کرده و از بروز تاول یا آسیب جلوگیری کند.
برای پیشگیری از آسیب‌های پوستی ناشی از نور خورشید، استفاده از کرم ضدآفتاب و پوشیدن لباس‌های سبک که پوست را بپوشانند، توصیه می‌شود.
تجهیزات ضروری دیابت از جمله گلوکومتر، نوار تست قند، داروها، کارت شناسایی اضطراری و ترجیحاً دستبند یا گردنبند پزشکی نشان‌دهنده ابتلا به دیابت را همواره همراه داشته باشید.
2. شنا و تمرین‌های آبی: ورزش کم‌فشار و مؤثر
فعالیت‌های آبی، خصوصاً در فصل تابستان، مزایای ویژه‌ای برای افراد دیابتی دارند. خاصیت شناوری آب فشار وارده بر مفاصل را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد و شنا یا تمرین‌های آبی را به گزینه‌هایی کم‌فشار و مناسب برای اغلب سطوح آمادگی جسمانی تبدیل می‌کند. مقاومت طبیعی آب ضمن تقویت عضلات، موجب بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی می‌شود. این فعالیت‌ها علاوه بر افزایش سوخت‌وساز و کاهش مقاومت به انسولین، در تنظیم سطح قند خون نیز تأثیر محسوسی دارند. یکی از مزایای مهم شنا در تابستان، خاصیت خنک‌کنندگی آب است که از افزایش بیش از حد دمای بدن در حین تمرین جلوگیری می‌کند و نقش مهمی در ایمنی فرد ایفا می‌نماید.
انواع فعالیت‌های آبی مناسب دیابت
شنا در خطوط مشخص، تمرینی بسیار مؤثر برای بهبود سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود و این امکان را فراهم می‌کند که شدت و مدت تمرین را متناسب با توان بدنی خود مدیریت کنید.
کلاس‌های گروهی ایروبیک آبی ترکیبی از حرکات هوازی، تمرین‌های مقاومتی و حرکات کششی هستند که علاوه بر مزایای ورزشی، فضای اجتماعی و پرنشاطی را ایجاد می‌کنند.
راه رفتن یا دویدن در آب تا سطح کمر یا سینه، انتخابی مناسب برای افرادی است که به حرکات کلاسیک شنا علاقه ندارند اما در عین حال به‌دنبال تمرینی کم‌فشار و مؤثر هستند.
دوچرخه‌سواری یا زومبای آبی از جمله کلاس‌های تخصصی هستند که تمرین‌های دوچرخه‌سواری یا رقص را با مقاومت طبیعی آب تلفیق کرده و تجربه‌ای متفاوت و انگیزه‌بخش ایجاد می‌کنند.
نکات ایمنی مهم برای مدیریت دیابت هنگام تمرین‌های آبی
پیش از ورود به آب، مطمئن شوید که دستگاه پایش مداوم قند خون یا پمپ انسولین شما ضدآب یا دست‌کم مقاوم در برابر نفوذ آب است. همواره دستورالعمل های شرکت سازنده را درباره محدودیت‌های استفاده از دستگاه در محیط مرطوب با دقت مطالعه کنید.
در صورتی که فعالیت شما به گونه ای است که باید به طور کامل در آب غوطه‌ور باشید، بهتر است از قاب‌های ضدآب یا پوشش‌های محافظ مخصوص تجهیزات دیابت استفاده کنید تا از بروز آسیب جلوگیری شود.
پیش و پس از شنا یا تمرین‌های آبی، قند خون خود را اندازه‌گیری کنید تا مطئن شوید قند شما در محدوده‌ی ایمن قرار دارد. همچنین همیشه خوراکی برای درمان سریع افت قند همراه خود داشته باشید.
اطمینان حاصل کنید که تجهیزات پایش قند یا پمپ انسولین در طول فعالیت به‌طور ایمن به بدن متصل باشد. استفاده از چسب‌های قوی یا کمربندهای مخصوص شنا برای ثابت‌ماندن تجهیزات بسیار کمک‌کننده است.
در نهایت، ضروری است پیش از آغاز هرگونه برنامه تمرین آبی، با پزشک معالج خود مشورت کنید تا بر اساس شرایط فردی و نوع تجهیزات دیابت، راهنمایی‌ها و نکات ایمنی لازم را دریافت کنید.
3. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری ورزشی لذت‌بخش است که برای افراد دیابتی مزایای فراوانی به همراه دارد. تمرین منظم با دوچرخه باعث می‌شود گلوکز به‌صورت کارآمدتری مصرف شده و حساسیت به انسولین به‌طور محسوسی افزایش یابد، در نتیجه کنترل قند خون تسهیل می‌شود. این فعالیت قلب را تقویت می‌کند، سلامت قلبی-عروقی را ارتقا می‌دهد و خطر ابتلا به عوارض قلبی مرتبط با دیابت را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، با سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم پایه، به مدیریت وزن کمک می‌کند. دوچرخه‌سواری همچنین موجب افزایش قدرت عضلانی، بهبود دامنه حرکتی مفاصل، تقویت استقامت و ارتقای سطح آمادگی جسمانی می‌شود.
نکات ایمنی مهم هنگام دوچرخه‌سواری برای افراد دیابتی
پیش از شروع رکاب‌زنی، سطح قند خون خود را اندازه‌گیری کنید و اطمینان حاصل کنید که در محدوده‌ای ایمن قرار دارد. اگر قند خون پایین باشد، پیش از شروع مسیر، با مصرف یک میان‌وعده کربوهیدراتی سطح آن را به حد مطلوب برسانید.
در مسیرهای طولانی حتماً میان‌وعده‌های مناسب مانند انرژی‌بار، میوه یا آبمیوه به همراه داشته باشید تا بتوانید در صورت لزوم، سریعاً مصرف کرده و سطح قند خون را در حد مطلوب حفظ کنید.
کم‌آبی بدن می‌تواند بر کنترل قند خون اثر منفی داشته باشد. بنابراین پیش از شروع، حین تمرین و پس از اتمام آن به میزان کافی آب بنوشید. توصیه می‌شود همیشه یک بطری آب به‌همراه داشته باشید و برای مسیرهای طولانی از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید تا مواد معدنی از دست‌رفته جبران شوند.
در مسیرهای طولانی، به‌طور مرتب سطح قند خون خود را پایش کنید. استفاده از دستگاه قند خون (CGM) می‌تواند اطلاعات لحظه‌ای از روند تغییرات گلوکز در اختیارتان قرار دهد و امکان مداخله به‌موقع را فراهم کند.
برنامه‌ریزی هوشمندانه برای مسیر و مدت دوچرخه‌سواری اهمیت زیادی دارد. این برنامه باید متناسب با سطح آمادگی بدنی و وضعیت کنترل قند خون تنظیم شود. بهتر است ابتدا مسیرهای کوتاه و آسان را انتخاب کنید و پس از افزایش آمادگی و اعتمادبه‌نفس، به‌تدریج مدت و شدت تمرین را بیشتر نمایید.
4. ورزش‌های در فضای باز مناسب افراد دیابتی
تابستان فرصت بسیار خوبی برای انجام انواع ورزش‌ها و بازی‌های فضای باز فراهم می‌کند. این فعالیت‌ها علاوه بر ایجاد حس لذت و نشاط، به بهبود آمادگی جسمانی و ارتقای سلامت عمومی کمک می‌کنند. که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می‌شود:
- تنیس: یکی از ورزش‌های پویایی است که ضمن تقویت آمادگی قلبی-عروقی، باعث افزایش چابکی، هماهنگی و قدرت عضلانی می‌شود و همچنین فرصت تعامل اجتماعی ارزشمند با هم‌بازی‌ها را فراهم می‌کند.
- گلف: بازی گلف با ایجاد فرصتی برای پیاده‌روی طولانی‌مدت و حرکات چرخشی بدن، گروه‌های مختلف عضلانی را درگیر می‌کند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهد و فضایی آرام و کم‌استرس برای تمرکز و نشاط فراهم می‌آورد.
- فریزبی یا دیسک‌گلف: این ورزش نیز انتخابی کم‌فشار و درعین‌حال مؤثر است. پرتاب و دریافت دیسک باعث بهبود هماهنگی چشم و دست و افزایش فعالیت قلبی می‌شود.
- والیبال: تمرینی سرگرم‌کننده و گروهی است که با ارتقای چابکی و هماهنگی، به بهبود سطح آمادگی کلی کمک می‌کند.
- کوه‌پیمایی: کوه‌پیمایی نیز همان‌طور که پیش‌تر بیان شد، فعالیتی قلبی-عروقی با شدت متغیر است که می‌توان آن را با سطح آمادگی جسمی و مسیرهای گوناگون تطبیق داد.
نکات مهم برای مدیریت قند خون حین ورزش‌های فضای باز
پیش از شروع، در طول تمرین و پس از پایان فعالیت سطح قند خون را کنترل کنید تا از تأثیر هر ورزش بر قند خود آگاه شوید و در صورت لزوم بلافاصله از میان‌وعده استفاده کنید.
همیشه خوراکی‌های مناسب مانند میوه، گرانولا بار یا قرص آبمیوه به‌همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بتوانید سریعاً مصرف کنید. تجهیزات کامل دیابت از جمله دستگاه تست قند خون فریسنس، نوار قند خون، سر سوزن انسولین، انسولین یا سایر داروهای موردنیاز و کارت تماس اضطراری را در کیف مخصوص و در دسترس خود قرار دهید.
همراهان یا هم‌تیمی‌های خود را در جریان ابتلا به دیابت قرار دهید و علائم افت قند خون را برایشان توضیح دهید تا در صورت نیاز بتوانند اقدامات لازم را انجام دهند.
تابستان را در آغوش بگیرید
دیابت نباید شما را در ماه‌های پرانرژی تابستان از تحرک و لذت‌بردن باز دارد. در واقع، فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین روش‌های بهبود سلامت و کیفیت زندگی است. با چند راهبرد ساده و قابل‌اجرا مانند انتخاب زمان مناسب تمرین برای پیشگیری از گرما زدگی شدید، هیدراتاسیون کامل، محافظت از تجهیزات دیابت و استفاده از محصولات مطمئن و باکیفیت می‌توانید با اطمینان و پیوستگی در این فصل فعالیت خود را حفظ کنید. دیابت هرگز نباید شما را از انجام فعالیت های مورد علاقه تان منع کند.
رمز موفقیت در این است که برنامه ورزشی منسجم و هدفمندی را برای حفظ سلامتی خود داشته باشد و با به‌کارگیری توصیه‌های این راهنما، تابستانی پر از حرکت، شادمانی برای خود رقم یزنید.
در این میان استفاده از تکنولوژی‌های مدرن مدیریت قند خون مانند سنسور پایش مداوم قند خون می‌تواند به صورت کاملاً موثر و کاربردی به شما در فرآیند پایش مداوم قند کمک کند. در حال حاضر بیمه سنسور برای افراد زیر 16 سال فعال است و هنوز بیمه دیابت دسترسی به سنسورهای CGM را برای بزرگسالان فعال نکرده است. شما می‌توانید با مراجعه به سایت و فروشگاه فریرطب از جزئیات و نحوه خریداری این دستگاه‌های کاربردی مطلع شوید و با مشاوران فریر در این زمینه صحبت کنید.
