فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به دیابت و نیز افرادی که در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند، اثرات درمانی و پیشگیرانه قابل توجهی دارد. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل تمریناتی مانند دویدن، شنا و یا حتی فعالیت‌های ساده‌تر مانند حرکات کششی و پیاده‌روی باشند. تمامی این فعالیت‌ها به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کنند. به این ترتیب، سطح قند خون در محدوده‌ای سالم و مطلوب قرار می‌گیرد و خطر ابتلا به عوارض مرتبط با دیابت به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. این عوارض می‌توانند شامل مشکلات قلبی، کلیوی، عصبی و چشمی باشند که با کنترل مؤثر قند خون از بروز آنها جلوگیری می‌شود.
مزایای فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به دیابت عبارتند از:
- اگر انسولین مصرف می‌کنید، ورزش منظم می‌تواند نیاز شما به دوزهای بالاتر انسولین را کاهش دهد، زیرا فعالیت بدنی، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود بدن بتواند از انسولین به صورت موثرتری استفاده کند.
- به بهبود HbA1cو نگه‌داشتن سطح قند خون در محدوده هدف کمک میکند.
- می‌تواند به کنترل بهتر سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کرده و در برخی موارد باعث بهبود وضعیت بیماری و کاهش وابستگی به داروها شود.
- به تنظیم فشار خون و بهبود سطح کلسترول کمک می کند که این امر به کاهش خطر بروز مشکلات قلبی و عروقی که یکی از عوارض شایع دیابت است، منجر می شود.
- به کاهش وزن و حفظ آن در محدوده سالم کمک میکند.
- باعث افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب می شود.
- منجر به تقویت مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری می شود.
- باعث آزاد شدن اندورفین‌ها در بدن می‌شود. این مواد شیمیایی طبیعی به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و احساس رضایت و شادابی را در فرد افزایش می‌دهند.
ورزش و مدیریت سطح قند خون
تاکنون نوع خاصی از ورزش و فعالیت‌های بدنی به افراد مبتلا به دیابت اختصاص داده نشده است. آنچه اهمیت دارد این است که فعالیت بدنی موجب تحرک بیشتر شما شود، از آن لذت ببرید و در زمان مناسب انجام شود . همچنین، انجام فعالیت بدنی باید با وضعیت جسمانی شما و هرگونه عارضه‌ای که ممکن است داشته باشید نیز هماهنگ باشد.
اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید و یا برای مدت طولانی فعالیت بدنی نداشته‌اید، بهتر است ابتدا با شدت کم فعالیت خود را شروع کنید. این امر از بروز آسیب جلوگیری میکند و به شما این امکان را می‌دهد که در صورت احساس درد، فعالیت را متوقف کرده و از آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنید.
اگر از انسولین یا داروهایی استفاده می‌کنید که سطح قند خون شما را کاهش می‌دهند، ضروری است که قبل و بعد از ورزش، سطح قند خون خود را کنترل کنید. توصیه می‌شود که برای اندازه‌گیری سطح قند، از تکنولوژی‌های مدرنی نظیر سنسور تست قند خون (CGM) استفاده کنید. سنسور بر روی سطح پوست نصب می‌شود و قند مایع میان بافتی را به صورت بیست و چهار ساعته اندازه‌گیری میکند. استفاده از دستگاه اندازه‌گیری قند خون رایج مانند دستگاه فری سنس نیز می‌تواند عدد قند خون را قبل و بعد از ورزش به شما اعلام کند تا از بروز افت یا افزایش قند جلوگیری کرده و سطح قند خود را در محدوده هدف قرار دهید.
بهترین انواع ورزش برای مدیریت دیابت
بهترین رویکرد، ترکیب انواع مختلف ورزش‌ها است که شامل ورزش‌های هوازی، قدرتی و انعطاف‌پذیری است. این ترکیب به بهبود سلامت کلی و مدیریت قند خون کمک میکند. در ادامه، فواید هر نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت توضیح داده شده است:
- ورزش‌های هوازی (کاردیو): فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا به سلامت قلب کمک میکند. همچنین این نوع ورزش ها موجب کالری سوزی شده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند.
- ورزش‌های قدرتی: تمرینات وزنه برداری و یا تمرینات با باند مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند که به سوزاندن کالری بیشتر و بهبود مدیریت قند خون کمک می‌کنند.
- ورزش‌های انعطاف‌پذیری و تعادل: ورزش‌هایی مانند یوگا و تای چی به بهبود تعادل، روحیه، هماهنگی و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. اگرچه این نوع ورزش‌ها فواید زیادی برای سلامت فرد دارند، اما به نسبت ورزش‌های هوازی و قدرتی تأثیر کمتری در کنترل قند خون خواهند داشت.
تنوع در برنامه ورزشی
یکی از نکات کلیدی برای پیشرفت در کنترل دیابت، تنوع در ورزش است. انجام یک برنامه ثابت روزانه می‌تواند خسته‌کننده شود و احتمالاً شما را از ادامه تمرینات منصرف کند. برای جلوگیری از این امر، بهتر است فعالیت‌های مختلفی را در طول هفته ترکیب کنید:
- تمرینات قدرتی
- یوگا یا تای چی
- پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا
پیاده‌روی‌های روزانه می‌تواند به میزان زیادی در کنترل قند خون و بهبود سلامت کلی شما موثر باشد.
مدیریت دیابت نوع ۲
مهم‌ترین نکته در کنترل دیابت نوع ۲، مداومت و تنوع در برنامه ورزشی است. هرچه ورزش های شما منظم‌تر و متنوع‌تر باشد، در مدیریت دیابت مؤثرتر خواهد بود. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه اگر بیماری‌های دیگری نیز دارید، توصیه می‌شود که با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی و مناسب بودن فعالیت‌ها برای وضعیت سلامتی خود اطمینان حاصل نمائید. همچنین اندازه‌گیری سطح قند قبل و بعد از ورزش را به عنوان یک اولویت همیشگی در نظر بگیرید. استفاده از سنسور CGM یا دستگاه قند خون فریسنس یا دستگاه تست قند خون رایج (دستگاه فریسنس) از انتخاب‌های هوشمندانه و موثر در حفظ سطح قند در محدوده هدف محسوب می‌شوند.
سنسور پایش مداوم قند خون CGM
خرید آنلاین سنسور سایبایونیکس - SIBIONICS GS1
بهترین زمان برای ورزش
فعالیت بدنی منظم همراه با رژیم غذایی سالم و مصرف دارو می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. این سوال مطرح است که آیا زمان خاصی برای ورزش وجود دارد که بهترین نتیجه را برای فرد مبتلا به دیابت به همراه داشته باشد؟
اگرچه انجام هر نوع ورزش در هر زمانی از روز می‌تواند به کنترل دیابت نوع ۲ کمک کند، تحقیقات اخیر نشان داده است که ورزش بعد از مصرف غذا، بیشترین تاثیر را دارد. این روش بویژه برای مدیریت افزایش قند خون بعد از وعده‌های غذایی مفید است.
در هر صورت، فعالیت بدنی چه قبل از غذا و چه بعد از آن، همچنان به کنترل قند خون کمک خواهد کرد. نکته‌ی اصلی این است که زمانی مشخص را برای فعالیت بدنی خود اختصاص دهید.
جلسات کوتاه و مکرر ورزشی مؤثر هستند
اگر وقت کافی برای انجام ورزش های طولانی ندارید، انجام فعالیت‌های کوتاه در طول روز نیز می‌تواند در بهبود کنترل قند خون مفید باشد. ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش در روز، مانند بالا رفتن از پله‌ها، راه رفتن در محل کار یا منزل و یا انجام تمرینات مقاومتی، می‌تواند نقش موثری در سلامتی شما ایفا کند. هدف اصلی این است که فعالیت‌ها را به‌طور منظم و در طول روز تقسیم کنید تا در مجموع حدود ۳۰ دقیقه یا بیشتر را در روز به ورزش و فعالیت بدنی اختصاص داده باشید.
ورزش و عوارض دیابت
در صورتیکه دچار عوارض دیابت مانند مشکلات چشمی یا قلبی هستید نیز می‌توانید ورزش کنید، اما باید دقت بیشتری در انتخاب نوع فعالیت بدنی داشته باشید. توصیه می‌شود که برای انتخاب بهترین سبک ورزشی که با شرایط جسمانی شما متناسب باشد با پزشک معالج خود مشورت کنید. به‌عنوان مثال، از فعالیت‌های با شدت بالا مانند بدن‌سازی و وزنه برداری سنگین پرهیز کنید. اما ورزش‌های ملایم‌تر مانند شنا، دوچرخه سواری یا پیاده‌روی همچنان می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای شما باشند.
مشکلات عصبی (نوروپاتی دیابتی)
اگر به دلیل ابتلا به دیابت دچار مشکلات عصبی (نوروپاتی دیابتی) هستید، انتخاب ورزش‌های مناسب می‌تواند به کنترل علائم و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند. نوروپاتی دیابتی به عنوان یکی از شایع‌ترین عوارض دیابت شناخته می‌شود. این اختلال در نتیجه بالا بودن مکرر قند خون و آسیب به اعصاب بدن ایجاد می‌شود و علائم زیر را برای فرد به همراه خواهد داشت:
- بی‌حسی یا کاهش حس در پاها و گاهی در دست‌ها
- احساس سوزش یا گزگز به‌ویژه در پاها
- درد شدید به‌خصوص در شب
- ضعف عضلانی که می‌تواند بر تعادل و حرکت تأثیر بگذارد
نکات مهم برای ورزش در نوروپاتی دیابتی
- ورزش‌های کم‌فشار مانند شنا یا تمرینات نشسته، گزینه‌های مناسبی هستند. این فعالیت‌ها به بهبود گردش خون کمک کرده و فشار زیادی به پاها وارد نمی‌کنند.
- در صورت داشتن زخم‌های پا، از فعالیت‌هایی که فشار زیادی به پاها وارد می‌کنند مانند دویدن، پرهیز کنید. این امر می‌تواند از تشدید زخم‌ها جلوگیری کند.
- در صورت افت فشار خون وضعیتی از ورزش‌هایی با تغییرات ناگهانی در حرکت، مانند اسکواش یا تنیس، خودداری کنید. این فعالیت‌ها ممکن است باعث سرگیجه، غش و آسیب به پاها شوند.
- حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا تیم مراقبتی خود مشورت کنید تا بتوانید ورزشی ایمن که متناسب با شرایط شما است را انتخاب نمائید.
بیماری چشمی
اگر دیابت باعث ایجاد رتینوپاتی غیر پیش رونده‌ی متوسط یا شدید در شما شده است، باید از فعالیت‌هایی که فشار خون شما را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهند مانند دویدن سریع یا بلند کردن وزنه‌های سنگین، پرهیز کنید. این فعالیت‌ها ممکن است به چشم‌ها فشار آورده و مشکلات چشمی را تشدید کند.
بیماری کلیوی
- در صورتیکه به میکروآلبومینوری مبتلا هستید، اکثر فعالیت‌های بدنی برای شما ایمن هستند، اما بهتر است از انجام ورزش‌های شدید یک روز قبل از آزمایش پروتئین ادرار، خودداری کنید.
- اگر به نفروپاتی مشخص (ماکروآلبومینوری) مبتلا هستید یا تحت درمان دیالیز قرار دارید، بهتر است از ورزش‌های با شدت بالا و سنگین اجتناب کنید تا فشار بیشتری بر کلیه‌ها وارد نشود.
مشکلات
اگر مشکلاتی در پاهای خود دارید مانند نوروپاتی یا زخم‌های پا، ممکن است نیاز باشد از فعالیت‌هایی که فشار زیادی به پاها وارد می‌کنند مانند دویدن، خودداری کنید. ورزش‌هایی که می‌توان روی صندلی انجام داد ممکن است برای شما مناسب‌تر باشند. همچنین، بسیار مهم است که هنگام ورزش از کفش‌های مناسب استفاده کنید و به‌طور مرتب پاهای خود را برای شناسایی تغییرات ظاهری بررسی کنید.
نگرانی از هیپوگلیسمی
افرادی که از انسولین یا داروهای کاهنده قندخون استفاده می کنند، اغلب از بروز هیپوگلیسمی (افت قند خون) نگران هستند. با این حال، مزایای فعالیت بدنی برای مدیریت دیابت و بهبود سلامت عمومی به مراتب بیشتر از خطرات آن است. برای کاهش این نگرانی، نکات زیر می‌تواند مفید باشد:
- کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر مانند نوشیدنی‌های شیرین همیشه در دسترس داشته باشید. این امر به شما کمک میکند که در صورت افت قند خون سریعتر بهبود یابید.
- برای کاهش اضطراب هیپوگلیسمی، قند خون خود را به‌طور منظم بررسی کنید. این امر به شما کمک میکند تا متوجه بشوید که بدن شما چگونه به انواع فعالیت‌های ورزشی واکنش نشان می‌دهد. برای اطلاع از واکنش بدنتان نسبت به فعالیت بدنی و ورزش می‌توانید از تکنولوژی‌های جدیدی مانند دستگاه مانیتورینگ قند خون (CGM) استفاده کنید. این سنسور هوشمند قند خون میزان قند شما را به صورت 24 ساعته اندازه‌گیری میکند و تأثیر فعالیت‌های ورزشی را بر روی قندتان به شما نشان می‌دهد.
ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش‌ها برای افرادی است که دیابت نوع ۲ دارند. پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه پنج روز در هفته می‌تواند اهداف مورد نظر را تأمین کرده و به بهبود فشار خون، سطح HbA1c و شاخص توده بدنی کمک کند.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که به درد مفاصل دچار هستند و باعث می‌شود بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد شود شاهد کاهش سطح قند خون خود باشید. دوچرخه‌سواری یک روش کارآمد و کم‌خطر برای تقویت قلب، ریه‌ها و عضلات است.
شنا
شنا و ورزش‌های آبی مانند دویدن در آب از دیگر ورزش‌های کم‌فشار هستند که می‌توانند تأثیر زیادی بر آمادگی جسمانی داشته باشند. این فعالیت‌ها علاوه بر تقویت قلب و ریه‌ها، به بهبود قدرت کلی بدن و عملکرد عروقی نیز کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده که ورزش‌های آبی می‌توانند سطح آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند.
ورزش‌های گروهی
اگر انگیزه ای برای ورزش کردن ندارید، پیوستن به یک تیم ورزشی تفریحی می‌تواند برای شما مفید باشد. تعامل اجتماعی با هم‌تیمی‌ها و تعهد به آنها ممکن است به شما کمک کند تا انگیزه لازم برای حضور در جلسات ورزشی را پیدا کنید. این نوع ورزش‌ها علاوه بر فواید جسمانی، به تقویت روحیه و روابط اجتماعی شما نیز کمک می‌کنند.
رقص و ایروبیک
شرکت در کلاس‌های رقص ایروبیک مانند زومبا یکی دیگر از روش‌های موثر برای رسیدن به اهداف ورزشی است. این برنامه‌های تناسب اندام، ترکیبی از رقص و حرکات ایروبیک هستند که تمرینات پرفشاری را به شما ارائه می‌دهند.
وزنه‌برداری
تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، به ساخت عضلات کمک می‌کنند و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند که این خود به مدیریت قند خون کمک میکند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه میکند که تمرینات مقاومتی را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید. شما می‌توانید از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری یا حتی وسایل خانگی مانند بطری‌های آب یا قوطی‌های مواد غذایی برای این تمرینات استفاده کنید.
تمرینات با کش مقاومتی
کش‌های مقاومتی ابزارهایی موثر و کم‌هزینه برای تقویت عضلات هستند. این کش‌ها می‌توانند به افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد بدن کمک کنند. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات با کش مقاومتی می‌توانند در کنترل قند خون تاثیر مثبتی داشته باشند.
پیلاتس
پیلاتس یک روش تناسب اندام است که به تقویت عضلات مرکزی بدن، تعادل و هماهنگی کمک میکند. تحقیقات نشان داده که پیلاتس می‌تواند در بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر باشد. شما می‌توانید در کلاس‌های پیلاتس شرکت کنید و یا از ویدیوهای آموزشی آنلاین برای انجام این تمرینات بهره ببرید.
یوگا
بر اساس توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا (ADA)، یوگا و تمرینات آرامش‌بخش مانند چی‌گونگ و ذهن‌آگاهی می‌توانند در کنترل قند خون، فشار خون و وزن افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مؤثر باشند. این تمرینات علاوه بر بهبود وضعیت جسمانی، می‌توانند استرس را کاهش دهند، کیفیت خواب را بهبود بخشند و خلق‌وخو را ارتقا دهند.
نکاتی برای شروع ورزش در دیابت
شروع تدریجی:
اگر به تازگی قصد شروع ورزش دارید و یا مدتی است که فعالیتی نداشته‌اید، بهتر است به آرامی فعالیت بدنی را شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. شروع به‌طور تدریجی باعث می‌شود که بدن شما به فعالیت‌های ورزشی عادت کند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
مشورت با پزشک:
قبل از شروع برنامه ورزشی جدید، بویژه اگر مشکلات جسمی دیگری دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند با ارزیابی شرایط به شما کمک کند تا از ایمنی و مناسب بودن تمرینات اطمینان حاصل کرده و راهنمایی‌های لازم را برای سازگاری ورزش با وضعیت سلامت شما ارائه دهد.
پایداری و استمرار:
برای بهبود وضعیت سلامتی بدن، توصیه می‌شود به طور منظم ورزش کنید. فعالیت بدنی مستمر در کنار دیگر اقدامات مراقبتی می‌تواند تأثیرات زیادی بر کنترل قند خون، کاهش وزن و سلامت کلی شما داشته باشد. استمرار در ورزش، کلید موفقیت در مدیریت دیابت است.
تعیین اهداف واقعی:
برای شروع ورزش، بهتر است اهداف کوچک و قابل دسترس تعیین کنید. مثلاً می‌توانید با پیاده‌روی های 10 دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج زمان و شدت ورزش را افزایش دهید. با تعیین اهداف واقعی و قابل دستیابی، انگیزه شما برای ادامه ورزش بیشتر خواهد شد و فرآیند کنترل دیابت نیز راحت‌تر خواهد بود.
ایمنی ورزش:
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشورت با پزشک اهمیت زیادی دارد. همچنین، لازم است که در حین ورزش به میزان کافی هیدراته بمانید (آب کافی بنوشید) و سطح قند خون خود را با تکیه بر سنسور هوشمند قند خون (CGM) یا دستگاه قند خون دیجیتال رایج (دستگاه قند خون فریسنس) نظارت کنید تا مطمئن شوید که قند شما در محدوده هدف قرار دارد.
