حفظ سطح قند در محدوده طبیعی، تأثیرات گسترده‌ای بر سلامت کلی بدن دارد. این تعادل نه تنها موجب بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی ذهنی و جسمی می‌شود، بلکه از بروز مشکلات جدی مانند بیماری‌های قلبی، آسیب به کلیه‌ها و اختلالات بینایی نیز پیشگیری می‌کند. برای افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا هستند یا قصد دارند از این بیماری و سایر مشکلات مزمن جلوگیری کنند، رعایت عادات سالم و استراتژی‌های مدیریت قند خون، گامی ضروری در مسیر ارتقای سلامت است.
مدیریت قند خون و اندازه‌گیری آن یکی از مهم‌ترین اصول خودمراقبتی دیابت به شمار می‌آید. استفاده از دستگاه‌های خانگی مانند دستگاه فریسنس که با نمونه‌گیری از خون انگشت کار می‌کنند یا دستگاه‌های پیشرفته‌تر مانند دستگاه پایش مداوم قند (CGM)، اطلاعات دقیقی درباره وضعیت قند خون در اختیار فرد قرار می‌دهد. این نظارت مداوم به افراد کمک می‌کند نوسانات قند خون خود را شناسایی کنند و برای جلوگیری از افت یا افزایش شدید آن، اقدامات لازم را انجام دهند.
علاوه بر این، استفاده از سنسور تست قند خون CGM و اندازه‌گیری منظم قند این موقعیت را فراهم می‌کند تا تأثیرات تغذیه، فعالیت بدنی، داروها و حتی استرس را بر روی قند خون خود درک کنند و سبک زندگی خود را بر این اساس بهینه‌سازی نمایند. در نتیجه، این اقدام ساده اما کلیدی می‌تواند به حفظ سلامت بدن و جلوگیری از عوارض طولانی‌مدت دیابت کمک شایانی کند.
در ادامه، به توضیح 10 راهکار برای مدیریت بهتر سطح قند خون می پردازیم:
1. غلات کامل را به جای غلات تصفیه‌شده انتخاب کنید
کربوهیدرات‌ها تأثیر یکسانی بر سطح قند خون ندارند و این تأثیر به نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی بستگی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که غلات کامل می‌توانند به طور قابل توجهی سطح قند خون پس از مصرف وعده‌های غذایی را حتی در افراد سالم بهبود بخشند.
بر اساس یک مرور علمی که 80 تحقیق مختلف را بررسی کرده است، مشخص شد که غلات کامل در کاهش قند خون پس از غذا بسیار مؤثرتر از غلات تصفیه‌شده عمل می‌کنند. این موضوع می‌تواند توضیح دهد چرا مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است، هرچه میزان مصرف غلات کامل نسبت به تصفیه شده بیشتر باشد، خطر ابتلا به این بیماری کمتر می‌شود.
بهترین منابع غلات کامل که می‌توان در رژیم غذایی روزانه از آنها استفاده کرد شامل جو، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، کینوا، ذرت بو داده یا برنج سیاه است. مصرف این غلات به شما کمک می‌کند سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنید و از مزایای سلامتی آنها بهره‌مند شوید.
2. از فیبر محلول در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید
فیبر محلول (Soluble Fiber) نوعی فیبر غذایی است که در آب حل شده و در دستگاه گوارش به شکل ژل تغییر بافت می‌دهد. مصرف فیبر، به‌ویژه فیبر محلول، تاثیر زیادی در مدیریت قند خون و دیابت دارد. این ماده غذایی جذب قند را کند کرده، شاخص گلایسمیک غذاها را کاهش می‌دهد و با افزایش حساسیت به انسولین به مدیریت هرچه بهتر قند خون کمک می‌کند. فیبر با کاهش التهاب و کلسترول، سلامت کلی بدن را تقویت کرده و به کنترل اشتها نیز کمک خواهد کرد.
فیبر محلول در مواد غذایی نظیر جو دوسر، سیب، مرکبات، سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات و تخم شربتی موجود است. برای بهره‌مندی از مزایای فیبر توصیه می‌شود مواد غذایی حاوی این ماده به صورت تدریجی همراه با آب کافی در طول روز مصرف شوند..
3. حبوبات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
حبوبات‌ها از مجموعه متنوعی شامل انواع لوبیا، عدس و نخود تشکیل می‌شوند. این گروه غذایی علاوه بر داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، ترکیب خوبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر را نیز فراهم می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر حبوبات می‌تواند به بهبود سطح قند خون بعد از وعده‌های غذایی و تنظیم بلندمدت قند خون (با کاهش مقادیر HbA1c که نشان‌دهنده سطح قند خون در طولانی‌مدت است)، کمک کند. شما می‌توانید حبوبات را به سالادها، سوپ‌ها یا خوراک‌های سبزیجات اضافه کنید یا آنها را به صورت دیپ (حمص نخود، دال عدس، لوبیا) پیش از غذا مصرف نمائید.
4. صبحانه‌های سرشار از پروتئین را انتخاب کنید
مصرف پروتئین در وعده صبحانه افراد مبتلا به دیابت می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و از افزایش ناگهانی آن پس از وعده‌های غذایی جلوگیری نماید. این نوع صبحانه موجب می‌شود که بدن به تدریج قند را جذب کرده و سطح قند خون در طول روز پایدارتر باقی بماند. علاوه بر این، پروتئین می‌تواند به کنترل اشتها کمک کرده و باعث احساس سیری طولانی‌تر شود، که این امر می‌تواند به مدیریت بهتر قند خون در طول روز منجر شود.
برای دستیابی به بهترین نتیجه، استفاده از منابع گیاهی پروتئین مانند حبوبات، مغزها و دانه‌ها نیز در وعده صبحانه توصیه می‌شود، زیرا این منابع علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگری نیز دارند که به بهبود کنترل قند خون کمک می‌کنند.
برای یک صبحانه مفید و سرشار از پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت، می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبع مفید و کاملی از پروتئین می باشد و می‌تواند به شکل‌های مختلف مانند نیمرو، املت یا آب‌پز مصرف شود.
- ماست یونانی: ماست یونانی بدون شکر یا با کمترین شکر، سرشار از پروتئین و مناسب برای کاهش قند خون است. می‌توانید آن را با مغزها یا میوه‌های کم‌قند مخلوط کنید.
- اسموتی‌های پروتئینی گیاهی: مخلوطی از سبزیجات، میوه‌های کم قند، پودر پروتئین گیاهی و دانه‌های چیا یا کتان می‌تواند صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر باشد.
- پاستای حبوباتی: استفاده از پاستاهایی مانند پنه عدس یا نخود که از منابع گیاهی پروتئین هستند، همراه با سبزیجات و کمی روغن زیتون برای صبحانه مناسب هستند.
- دانه‌های چیا: دانه‌های چیا که با شیر گیاهی یا ماست یونانی مخلوط شده‌اند، می‌توانند یک صبحانه پرپروتئین و غنی از فیبر باشند.
- کره بادام‌زمینی طبیعی: یک قاشق از کره بادام‌زمینی طبیعی بدون شکر می‌تواند با نان سبوس‌دار به‌عنوان صبحانه مصرف شود.
این خوراکی‌ها علاوه بر تأمین پروتئین، حاوی مواد مفید مغذی دیگری نیز هستند.
5. غذاهای تخمیر شده بیشتر بخورید و بنوشید
تخمیر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم‌ها مانند خمیر مایه یا باکتری‌ها، کربوهیدرات‌ها را به الکل یا اسیدهای آلی تبدیل می‌کنند. غذاهای تخمیر شده شامل مواردی مانند کفیر، کومبوجا، کلم ترش، تمپه، ناتو و نان ترش می‌شوند. این غذاها علاوه بر حمایت از سلامت دستگاه گوارش، ممکن است به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها کمک کنند و در نتیجه سطح قند خون بعد از غذا را کاهش دهند. غذاهای تخمیری همچنین می‌توانند به کاهش التهاب بدن که از عوارض دیابت نوع 2 است منجر شوند.
6. مصرف شکرهای افزوده را کاهش دهید
شکر افزوده هر نوع شکری است که به طور طبیعی در یک محصول خوراکی وجود ندارد ولی به آن اضافه می‌شود. این شکرها می‌توانند شامل موادی باشند که تولیدکنندگان برای شیرین کردن محصولات به آنها اضافه می‌کنند یا حتی شکرهایی که خودمان به غذاهایی مانند قهوه می‌افزاییم. شکر افزوده به سرعت وارد جریان خون شده و موجب افزایش سریع سطح قند خون می‌شود. مصرف مداوم شکر افزوده در مقادیر بالا می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، زوال عقل، فشار خون بالا و برخی انواع سرطان‌ها را افزایش دهد.
7. مصرف جایگزین‌های شکر را به حداقل برسانید
شکرهای جایگزین انواع شیرین‌کننده‌هایی را در بر می‌گیرد که به جای شکر معمولی استفاده می‌شوند و اغلب کالری کمتری نسبت به شکر دارند یا بدون کالری هستند. این جایگزین‌ها می‌توانند شامل شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز، یا شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا باشند.
اگرچه جایگزین‌های شکر سطح قند خون را مانند شکر افزوده افزایش نمی‌دهند، اما برای کنترل طولانی‌مدت قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت گزینه مناسبی به شمار نمی‌آیند. در سال 2023، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه کرد که از شیرین‌کننده‌های غیرقندی برای کنترل وزن یا کاهش خطر بیماری‌ها استفاده نشود. پیشنهاد می شود در کنار ایجاد عادات غذایی سالم در زندگی، مصرف شیرین کننده های مصنوعی را به حداقل برسانید.
8. پیاده‌روی کنید و تمرینات مقاومتی انجام دهید
پیاده‌روی یک روش ساده و موثر برای مدیریت دیابت است که می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و هضم بهتر غذا کمک کند. این فعالیت باعث می‌شود ماهیچه‌ها گلوکز را به‌عنوان منبع انرژی مصرف کنند، که این امر می تواند سطح قند خون را کاهش داده و از نوسانات شدید آن جلوگیری کند. بهترین مدت زمان برای پیاده روی10 تا 30 دقیقه با شدت ملایم است. این عادت ساده می‌تواند بخشی از یک برنامه جامع برای کنترل دیابت و بهبود سلامت کلی باشد.
تمرینات مقاومتی نیز نه‌تنها برای ساخت عضله و افزایش قدرت بدنی مفید هستند، بلکه به بهبود تنظیم قند خون نیز کمک می‌کنند. تمرینات مقاومتی شامل فعالیت‌هایی هستند که عضلات بدن را در برابر مقاومت به کار می‌گیرند و از رایج‌ترین آنها می‌توان به بلند کردن وزنه، استفاده از کش‌های مقاومتی و تمرینات استفاده کننده از وزن بدن مانند اسکوات، شنا سوئدی و لانج اشاره کرد.
به یاد داشته باشید در هر صورت قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
9. ویتامین D به اندازه کافی مصرف کنید
کمبود ویتامین D می‌تواند تأثیر منفی بر تنظیم قند خون داشته باشد. طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، چهار نفر از هر ده بزرگسال دچار کمبود این ویتامین هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند به بهبود تنظیم قند خون کمک کند و سطح HbA1c را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که کمبود ویتامین D دارند، کاهش دهد. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین D نیز می‌تواند باعث مسمومیت شده و به کلیه‌ها، بافت‌های نرم و استخوان‌ها آسیب وارد کند.
بنابراین اگر از وضعیت ویتامین D خود مطمئن نیستید، حتما قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کرده، آزمایش سطح ویتامین D خون را انجام داده و خودسرانه اقدام به مصرف مکمل نکنید.
10. آب بنوشید
هیدراته ماندن یا مصرف آب کافی در طول روز نقش مهمی در تنظیم قند خون ایفا می‌کند و برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر دیابت نوع 2 بسیار مفید است. زمانی که بدن به اندازه کافی آب دریافت می‌کند، کلیه‌ها عملکرد بهتری در دفع قند اضافی از طریق ادرار دارند، که این امر می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. همچنین، آب کافی در بدن به حفظ تعادل الکترولیت‌ها و عملکرد مناسب سلول‌ها کمک می‌کند، که این عوامل برای تنظیم سطح قند خون حیاتی هستند. کم‌آبی می‌تواند باعث افزایش غلظت خون شود، که ممکن است افزایش سطح قند و اختلال در عملکرد انسولین را به همراه داشته باشد.
حفظ آب کافی در بدن (هیدراتاسیون) نه‌تنها به کنترل قند خون بلکه به بهبود سلامت عمومی و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با دیابت نیز کمک می‌کند.
یکی از اصول کلیدی مدیریت دیابت، علاوه بر تغذیه مناسب و پیروی از سبک زندگی سالم، اندازه‌گیری منظم قند خون است. این کار به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا از نوسانات قند خون جلوگیری کرده و آن را در محدوده هدف نگه دارند.
ابزارهای مختلفی برای این منظور وجود دارند که شامل دستگاه قند خون دیجیتال (دستگاه قند خون فریسنس) و دستگاه پایش 24 ساعته قند خون یا سنسور (CGM) می‌شوند.
دستگاه تست قند خون هوشمند که با گرفتن یک قطره خون از انگشت کار می‌کنند، روشی دقیق و کاربردی برای نظارت بر سطح قند خون ارائه می‌دهند. با این حال، دستگاه مانیتورینگ قند خون (CGM) که از طریق اتصال یک سنسور هوشمند به بدن سطح قند مایع میان بافتی را به صورت بیست و چهار ساعته و مداوم اندازه‌گیری می‌کند نیز برای مدیریت قند خون بسیار موثر و کارآمد است.
این دستگاه‌ها می‌توانند اطلاعات لحظه‌ای از قند خون ارائه کرده و روند تغییرات سطح قند را در طول شبانه‌روز نمایش دهند. استفاده از دستگاه پایش مداوم قند CGM به افراد کمک می‌کند تا تصمیمات آگاهانه‌تری درباره تغذیه، ورزش و داروهای خود بگیرند و مدیریت دیابت را بهبود بخشند.
