دیابت انواع مختلفی دارد و هر فرد مبتلا ممکن است نشانه‌ها، عوارض و واکنش‌های متفاوتی را تجربه کند. این تنوع باعث میشود که تنظیم یک رژیم غذایی یکسان برای همه افراد مبتلا به دیابت غیرممکن باشد. با این حال، می‌توان با بهره‌گیری از اصول علمی و تجربی، یک برنامه غذایی متعادل و مناسب را طراحی کرد.
شما با توجه به شرایط ویژه بدن خود می‌توانید غذاهایی را انتخاب کنید که نه تنها نیازهای بدنتان را تأمین می‌کنند، بلکه به کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از نوسانات ناگهانی آن نیز منجر می‌شوند. رعایت این نکات میتواند به شما در تنظیم یک رژیم غذایی متناسب کمک کند، رژیمی که قابل دسترسی و اجرا باشد، تأثیری مثبت بر روی روند مدیریت قند خون شما داشته باشد و همچنین بتواند به بهترین شکل انرژی مورد نیاز بدنتان را تأمین کند.
راهکارهای ارایه شده در ادامه شامل نکات کلی و کاربردی می باشد که هر فرد میتواند بر اساس نیازهای شخصی خود در رژیم غذایی‌اش به کار گیرد. این روش‌ها نه تنها به کنترل بهتر سطح قند خون کمک می‌کنند، بلکه تأثیر قابل توجهی در کاهش کلسترول و فشار خون نیز دارند و همچنین میتوانند تا حدزیادی احتمال ایجاد عوارض دیابت را کاهش دهند.
1- کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب کنید
تمامی کربوهیدرات‌ها بر روی سطح قند خون اثر گذاشته و باعث افزایش آن می‌شوند. بنابراین ضروری است تا بدانید کدام مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستند تا بتوانید آنها را به سادگی در مواد غذایی شناسایی کنید.
برای مدیریت بهتر دیابت، مصرف کربوهیدرات‌ها باید با دقت کنترل شود، زیرا کربوهیدرات‌ها تأثیر مستقیمی بر سطح قند خون دارند. در ادامه چند نکته‌ی اصلی درباره‌ی مصرف کربوهیدرات‌ها برای افراد مبتلا به دیابت آورده شده است:
- انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل (مثل جو، برنج قهوه‌ای و کینوا)، حبوبات و سبزیجات غیرنشاسته‌ای برای افراد مبتلا به دیابت مناسب تر هستند، زیرا آهسته‌تر هضم می‌شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌گردند.
- مصرف فیبر کافی: غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، به کاهش جذب قند کمک می‌کنند و باعث کاهش نوسانات قند خون می‌شوند.
- کنترل میزان وعده‌های غذایی: نوع و مقدار کربوهیدرات مصرفی باید تحت کنترل باشد تا بهترین کنترل قندخون و کمترین نوسان را داشته باشید.
- پرهیز از مصرف قندهای ساده و فرآوری‌شده: مواد قندی ساده و فرآوری‌شده، مانند نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و کیک‌ها، میتوانند قند خون را به سرعت بالا ببرند و بنابراین باید تا حد امکان از مصرف آنها اجتناب شود.
- مشورت با متخصص تغذیه: هر فرد دیابتی نیازهای خاصی دارد. مشورت با متخصص تغذیه برای طراحی یک رژیم غذایی مناسب و متعادل و اصولی که بر اساس نیازهای فردی تنظیم شده باشد، بهترین راهکار برای کنترل قند خون است.
- با کنترل صحیح و آگاهانه‌ی مصرف کربوهیدرات‌ها، افراد دیابتی میتوانند سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کرده و از عوارض بلندمدت دیابت پیشگیری کنند.
2- مصرف نمک را کاهش بدهید
مصرف نمک میتواند خطر ابتلا به فشار خون را در شما افزایش بدهد. این جریان به صورت مستقیم شما را در معرض مشکلات قلبی یا سکته قرار خواهد داد. خطرات ناشی از مصرف نمک و پیامدهای آن برای بیماران مبتلا به دیابت بیشتر است و میتواند سلامتی این افراد را بیش از سایرین تهدید کند.
به همین دلیل ضروری است تا سطح نمک مصرفی خود را در طول روز به حداکثر یک قاشق سرخالی چای خوری محدود کنید. توجه داشته باشید که غذاهای آماده و بسته‌بندی شده حاوی مقادیر بالای نمک هستند، بنابراین در مصرف آنها احتیاط نمائید. توصیه میشود تا جای ممکن مصرف غذاهای آماده را کاهش داده و غذاهای خانگی را جایگزین کنید. آماده کردن غذا در خانه به شما کمک می‌کند تا علاوه بر استفاده از مواد غذایی سالم و تازه به حجم نمک مصرفی خود نیز دقت کنید. از جهت دیگر می‌توانید در طول آشپزی از ادویه‌ها و چاشنی‌های دیگر برای مزه‌دار کردن غذا استفاده کنید تا بی نمکی غذا برایتان نامطلوب نباشد. استفاده مداوم از دستگاه فشار سنج برای اطمینان از اینکه سطح فشار خون شما در محدوده طبیعی قرار دارد از دیگر مواردی‌ست که می‌بایست در نظر داشته باشید.
دستگاه فشارسنج خون
خرید آنلاین دستگاه فشارسنج خون PiC
3- در مصرف گوشت و فراورده های پروتئینی اعتدال داشته باشید
مصرف گوشت قرمز در افراد مبتلا به دیابت میتواند چالش هایی به همراه داشته باشد و بهتر است با احتیاط بیشتری مصرف شود.
در اینجا چند نکته در رابطه با مصرف گوشت قرمز در افراد مبتلا به دیابت آورده شده است:
- ارتباط با مقاومت به انسولین: مصرف منظم گوشت قرمز، به‌ویژه انواع فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس و همبرگرهای آماده، میتواند با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط باشد که به نوبه‌ی خود کنترل قند خون را دشوارتر می‌کند. علاوه بر این، مصرف این مواد با دریافت بیشتر نمک و چربی همراه خواهد بود.
- افزایش خطر بیماری‌های قلبی: گوشت قرمز حاوی چربی‌های اشباع است که مصرف زیاد آن میتواند به افزایش سطح کلسترول و فشار خون منجر شود و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. این موضوع برای افراد دیابتی اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا دیابت، خود به‌تنهایی خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
- مصرف در حد اعتدال: مصرف گوشت قرمز باید محدود و در حد اعتدال باشد. بهتر است گوشت‌های کم‌چرب‌تر مانند گوشت گاو بدون چربی یا گوشت گوسفند با چربی کم مصرف شوند و از پختن آنها به روش‌های سرخ‌کردنی یا همراه با چربی زیاد پرهیز شود.
- انتخاب منابع پروتئینی سالم‌تر: بهتر است افراد دیابتی برای دریافت پروتئین بیشتر از منابعی مانند مرغ بدون پوست، ماهی (به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا که غنی از امگا ۳ هستند)، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها استفاده کنند که فواید بیشتری برای سلامت قلب و عروق دارند.
4- مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید
مصرف میوه‌ها و سبزیجات به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، فواید زیادی برای سلامتی دارد. توصیه میشود در کنار وعده‌های غذایی اصلی، از سبزیجات تازه استفاده کنید و در زمان گرسنگی نیز، آنها را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب نمایید.
مصرف سبزیجات به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کرده و فیبر ضروری را در رژیم غذایی شما گنجانده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
با اینکه ممکن است به‌خاطر شیرینی برخی میوه‌ها از مصرف آنها اجتناب کنید، اما باید در نظر داشته باشید که میوه‌ها به‌طور کلی برای سلامتی مفید هستند. شکر موجود در میوه‌ها، شکر طبیعی است و با شکرهای فرآوری شده و مصنوعی تفاوت دارد. با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه، می‌توانید میوه‌های مناسب را در مقادیر کافی و متناسب در طول روز مصرف کنید. همچنین پیشنهاد میشود تمام سهمیه میوه خود را در یک وعده مصرف نکنید و آن را به وعده‌های کوچکتر تقسیم کرده و در طول روز از آنها بهره‌مند شوید.
چند نکته علمی:
- فواید فیبر: فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات به کنترل قند خون و بهبود سلامت گوارش کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که فیبر میتواند به کاهش قند خون و افزایش حس سیری کمک کند.
- مقایسه شکر طبیعی و شکر مصنوعی: شکر موجود در میوه‌ها با شکرهای افزودنی در غذاهای فرآوری‌شده متفاوت است. شکر در میوه ها همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به جذب تدریجی آن به خون کمک می‌کند.
- مصرف متنوع: توصیه میشود از انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات استفاده شود تا طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافت شود.
- میزان مصرف: متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می‌کنند که میوه‌ها و سبزیجات حداقل نیمی از وعده‌های غذایی را تشکیل دهند. این امر به‌خصوص برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد، زیرا میتواند به کنترل قند خون کمک کند.
5- چربی‌های سالم بهترین انتخاب هستند
مصرف چربی‌ها بخشی ضروری از رژیم غذایی ماست، زیرا چربی می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند. با این حال، مهم است که بدانیم انواع مختلف چربی‌ها اثرات متفاوتی بر روی بدن دارند.
مغز‌های بدون نمک، دانه‌ها، میوه‌هایی مثل آووکادو، ماهی‌های چرب، روغن زیتون یا روغن آفتابگردان از سالم‌ترین منابع چربی به شمار می‌آیند. در عوض، باید تا حد ممکن از مصرف چربی‌های اشباع پرهیز کنید، زیرا این نوع چربی‌ها میتوانند سطح کلسترول خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرند.
از مهم‌ترین منابع چربی‌های اشباع می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- گوشت قرمز
- گوشت‌ها و پروتئین‌های فرآوری شده
- روغن حیوانی
- کره
- بیسکوئیت، کیک، شیرینی‌ها
در کل می‌توانید با تغییر شیوه آشپزی خود مصرف روغن را تا حد قابل توجهی کاهش بدهید. استفاده از فر یا کباب کردن از بهترین راهکارها برای طبخ غذاها محسوب میشود.
6- مصرف شکر را کاهش بدهید
کاهش مصرف شکر برای افراد مبتلا به دیابت ممکن است در ابتدا بسیار سخت و دشوار باشد. بنابراین توصیه میشود که این فرایند را با گام های کوچک آغاز کنید. تلاش کنید تا حد امکان از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه‌ها پرهیزکنید و چای و قهوه خود را با برخی شیرین کننده‌های طبیعی مانند مویز، توت خشک یا کشمش میل کنید.
از انجایی که شکر تأثیر مستقیم و منفی بر روی سطح قند خون دارد لازم است به تدریج ازمصرف هرنوع شکر و شیرین کننده مصنوعی دوری کنید. بیسکوئیت‌ها، کیک‌ها و دسرها از موارد دیگری هستند که می‌بایست از سبد غذایی شما حذف شوند. برای یافتن جایگزین مناسب و بهینه سازی رژیم غذایی می‌توانید از پزشک یا متخصص تغذیه خود کمک بگیرید.
7- میان‌وعده‌های غذایی را هوشمندانه انتخاب کنید
میان‌وعده‌ها برای مدیریت دیابت بسیار مهم هستند زیرا میتوانند به تنظیم سطح قند خون، جلوگیری از افت ناگهانی آن و کنترل گرسنگی کمک کنند. ماست (به‌ویژه ماست یونانی یا کم‌چرب بدون شکر)، به دلیل داشتن پروتئین و پروبیوتیک‌ها، میتواند گوارش را بهبود بخشد و سطح قند خون را تا حدی تثبیت کند. همچنین، مصرف مغزها (مانند بادام یا گردو) به دلیل دارا بودن چربی‌های سالم و فیبر، سرعت هضم را کاهش می‌دهد و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات نیز به دلیل فیبر بالا و داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی، انتخاب‌های خوبی برای کنترل قند خون هستند.
در نتیجه، انتخاب این میان‌وعده‌ها علاوه بر رفع گرسنگی، به مدیریت بهتر سطح قند خون کمک می‌کند و میتواند بخشی از یک برنامه تغذیه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت باشد.
8- در مصرف غذاهای آماده مخصوص افراد مبتلا به دیابت احتیاط کنید
این غذاها معمولا حاوی مقادیر بالایی از قندهای پنهان و چربی های اشباع هستند که میتوانند برکنترل قندخون تاثیرمنفی بگذارند. بهتراست از غذاهای تازه استفاده شود و درصورت مصرف غذاهای آماده حتما به برچسب های تغذیه ای آنها توجه شود.
9- ویتامین و مواد معدنی مورد نیازتان را از طریق غذا جذب کنید
پزشکان و محققان تاکنون نتوانسته‌اند تاثیرمثبت و قطعی مصرف مکمل و ویتامین ها را در کنترل سطح قندخون و بهبود مدیریت دیابت اثبات کنند. بنابراین از مصرف خودسرانه مکمل و ویتامین ها پرهیز کنید مگر اینکه پزشک آن را برای شخص شما تجویز کرده باشد.
بهتر است مواد مورد نیاز بدنتان را از طریق مصرف مواد غذایی سالم و تازه تأمین کنید. زیرا برخی از مکمل‌ها و ویتامین‌ها ممکن است با داروهای دیابت شما تداخل داشته و یا مشکلات دیگری برای سلامتی تان به همراه بیاورند.
10- از سیستم پایش مداوم قند استفاده کنید
استفاده از دستگاه پایش مداوم قند خون (CGM) تأثیر قابل توجهی بر رژیم غذایی و مدیریت دیابت دارد. سنسور CGM با ارائه اطلاعات دقیق و لحظه‌ای درباره سطح قند خون، به بیماران کمک می‌کند تا نوسانات قند خود را شناسایی کنند و از این اطلاعات برای تنظیم رژیم غذایی خود استفاده نمایند. با آگاهی از تأثیر غذاها، فعالیت‌های بدنی و استرس بر قند خون، بیماران قادرند انتخاب‌های غذایی بهتری انجام دهند و دوز انسولین مناسب‌تری را محاسبه کنند.
علاوه بر این، سنسور پایش قند خون (CGM) به بیماران انگیزه می‌دهد تا تغییرات مثبتی در سبک زندگی خود ایجاد کنند و به دنبال کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قندهای اضافه باشند. این سیستم همچنین میتواند به شناسایی تأثیر استرس بر قند خون کمک کند که به مدیریت بهتر دیابت و بهبود سلامت کلی بدن منجر خواهد شد. با استفاده از CGM، افراد مبتلا به دیابت میتوانند با اطلاعات دقیق‌تر، کنترل بهتری بر قند خون خود داشته باشند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. از دیگر مزایای این دستگاه که به سنسور قند خون بدون درد نیز معروف است عدم نیاز به فرآیند خون‌گیری از نوک انگشت است. این دستگاه بر خلاف دستگاه قند خون رایج (سنتی) که برای اندازه‌گیری سطح قند به خون‌گیری از نوک انگشت نیاز داشت میتواند از طریق اتصال یک سنسور کوچک بر روی بدن، سطح قند مایع میان بافتی را به صورت بیست و چهار ساعته اندازه‌گیری کند و به صورت مداوم شما را از سطح قند و نوسانات آن مطلع نماید.
