زندگی با دیابت نیازمند توجه دقیق به رژیم غذایی و سبک زندگی است تا سطح قند خون در محدوده مطلوب باقی بماند و سلامت عمومی بدن حفظ شود. اگرچه این موضوع می‌تواند در برخی شرایط، مانند رویدادهای اجتماعی یا تغییرات فصلی، چالش‌برانگیز باشد، اما ابتلا به دیابت به‌هیچ وجه به معنی محرومیت از لذت‌های زندگی نیست.
توضیحات زیر مجموعه‌ای از نکات کاربردی، توصیه‌های تغذیه‌ای و راهکارهای مدیریتی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا با اطمینان بیشتری سلامت خود را مدیریت کنید.
مدیریت دیابت در هوای گرم و تغییرات روتین
تأثیر دما و تغییر محیط
هوای گرم‌تر و شب‌های طولانی تابستان معمولاً با صرف وعده‌های غذایی در فضای باز و تفریحات بیرون از منزل سپری می‌شود. به وجود آمدن تغیرات در روتین معمول زندگی می‌توانند چالش‌هایی از جمله دشواری در انتخاب غذای مناسب و نوسانات قند خون ناشی از گرما یا کاهش فعالیت بدنی، برای افراد مبتلا به دیابت ایجاد کنند.
اثر گرما بر تجهیزات و بدن
افزایش سرعت جذب انسولین و خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون): اگر انسولین تزریق می‌کنید، گرمای هوا می‌تواند باعث شود انسولین سریع‌تر از محل تزریق جذب شود و این موضوع خطر افت قند خون (هیپوگلیسمی) را افزایش می‌دهد. بنابراین، در این شرایط باید قند خون خود را به‌طور مکرر پایش کنید. بهره‌مندی از تکنولوژی‌های نوین مانند سنسور پایش مداوم قند خون (CGM) از راهکارهای کاربردی برای پایش مداوم سطح قند است.
نگهداری ایمن انسولین و تجهیزات: انسولین در برابر دما آسیب‌پذیر است؛ همیشه آن را در یخچال یا کیف های خنک نگهدارنده انسولین نگهداری کنید و مراقب باشید منجمد نشود. همچنین دستگاه تست قند خون مانند دستگاه فریسنس و نوار قند خون را در دمای معتدل و دور از نور مستقیم آفتاب قرار دهید. به یاد داشته باشید که سرمای زیاد می‌تواند باعث ایجاد نتایج نادرست شود.
مراقبت از پا در صورت ابتلا به نوروپاتی: اگر نوروپاتی دارید، ممکن است گرمای سطح زمین را حس نکنید. استفاده ازکرم های ضدآفتاب برای پاها و پوشیدن صندل یا کفش محافظ روی سطوح داغ ضروری است.
تنظیم سطح فعالیت و وعده‌های غذایی
تغییر سطح فعالیت بدنی
در تابستان ممکن است ساعات طولانی‌تری را در حالت نشسته، کنار ساحل یا استخر بگذرانید. اگر عادت به فعالیت بدنی منظم دارید، این کاهش فعالیت می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود. لازم است قند خون خود را منظم چک کنید و در صورت نیاز، دوز انسولین یا میزان دریافت کالری را به صورت متناسب تغییر دهید.
مدیریت زمان مصرف وعده‌های غذایی
تغییرات در ساعت صرف وعده‌های غذایی مانند زمانی که به پیک‌نیک می‌روید، می‌تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد. در این مواقع شاید لازم باشد زمان تزریق انسولین را تغییر دهید یا پیش از وعده، میان‌وعده‌ای حاوی کربوهیدرات مانند میوه، ماست و یا نان مصرف کنید تا از افت قند خون پیشگیری شود. در صورت تردید، مشورت با تیم درمانی و پزشک متخصص دیابت توصیه می‌شود.
اهمیت هیدراتاسیون
نوشیدن مایعات
هوای گرم خطر کم‌آبی را افزایش می‌دهد که این موضوع می‌تواند قند خون را دستخوش تغییر کند. نوشیدن آب کافی یا نوشیدنی‌های بدون قند برای حفظ آب بدن ضروری است.
مصرف الکل
اگر الکل مصرف می‌کنید، باید به دستورالعمل‌های ایمن پایبند باشید. توصیه می‌شود نوشیدنی‌های الکلی را با نوشیدنی‌های بدون الکل جایگزین کنید و در صورت استفاده، میکس‌کننده‌های بدون قند به کار ببرید تا تأثیر منفی بر قند خون کمتر شود.
نکات کلیدی تغذیه برای مدیریت دیابت
پرهیز از خوردن مداوم
خوردن مکرر در طول روز می‌تواند منجر به دریافت بیش از حد کالری شود و احساس سیری کمتری به همراه داشته باشد. برنامه‌ریزی وعده‌های ساختارمند کمک می‌کند مصرف انرژی، کنترل‌شده باشد و قند خون بهتر مدیریت شود.
روش بشقاب برای تنظیم وعده‌ها
این روش ساده و مؤثر است و بدون نیاز به اندازه‌گیری دقیق، امکان تنظیم مناسب نسبت گروه‌های غذایی را فراهم می‌کند:
- نصف بشقاب را به سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند برگ سبزها، کلم بروکلی، کدو یا گل‌کلم اختصاص دهید.
- یک‌چهارم بشقاب شامل منابع پروتئینی مانند مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی، توفو یا گوشت کم‌چرب باشد.
- یک‌چهارم باقی‌مانده را به منابع کربوهیدراتی مثل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه یا لبنیات اختصاص دهید.
- برای نوشیدنی، آب، چای بدون شکر، قهوه سیاه یا آب گازدار را انتخاب کنید.
شمارش کربوهیدرات و برچسب‌خوانی
افرادی که دیابت نوع ۱ دارند و کربوهیدرات شماری انجام می‌دهند و یا افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که رژیمشان را مدیریت می‌کنند، لازم است میزان کربوهیدرات غذاها را بدانند:
- اگر بسته‌بندی غذا وجود دارد، حتماً برچسب آن را مطالعه کنید.
- برای غذاهای بدون بسته‌بندی، استفاده از اپلیکیشن‌های مخصوص یا راهنماهای معتبر کربوهیدرات و کالری توصیه می‌شود.
تأثیر چربی بر جذب کربوهیدرات
غذاهای پرچرب مانند دیپ‌های آماده، مایونز، چیپس و رول‌های سوسیس می‌توانند روند جذب کربوهیدرات را کند کنند. این موضوع در زمان تنظیم دوز انسولین و برنامه‌ریزی وعده‌ی غذایی اهمیت دارد. در صورت تردید، حتماً با تیم درمانی یا پزشک متخصص مشورت کنید.
تهیه غذای سالم در منزل
آشپزی در خانه یکی از بهترین روش‌ها برای اطمینان از مصرف مواد غذایی سالم و مناسب دیابت است. این کار امکان کنترل دقیق کیفیت و میزان مواد اولیه را فراهم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد انتخاب‌های مغذی‌تری داشته باشید. برای مثال، تهیه یک سالاد رنگارنگ و متنوع یا سالاد کلم با مایونز کم‌چرب و ماست طبیعی بدون قند می‌تواند گزینه‌ای عالی برای همراه بردن به جمع‌های دوستانه یا خانوادگی باشد.
جایگزینی‌های سالم‌تر برای پیک‌نیک‌ها و باربیکیوها
انتخاب‌های ساده و هوشمندانه می‌تواند کیفیت تغذیه در وعده‌های تابستانی را به‌طور قابل توجهی بهبود دهد:
- انتخاب کربوهیدرات‌های کامل:
در تهیه سالادها از برنج قهوه‌ای یا پاستای سبوس‌دار استفاده کنید و برای ساندویچ‌ها نان سبوس‌دار را جایگزین انواع سفید نان کنید. همچنین مصرف سیب‌زمینی با پوست، فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند.
- انتخاب گوشت‌های کم‌چرب:
برای وعده‌های گوشتی سرد، سینه مرغ یا بوقلمون کم‌چرب را به‌جای ژامبون و سالامی انتخاب کنید.
- افزودن سبزیجات بیشتر:
افزودن سبزیجاتی مثل فلفل دلمه‌ای، هویج، خیار و کاهو به ساندویچ‌ها، ارزش غذایی و حجم غذا را بالا می‌برد.
- استفاده از حبوبات و لوبیاها:
افزودن انواع حبوبات به سالادها، پروتئین وعده را افزایش می‌دهد و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.
- انتخاب میان‌وعده‌های سالم‌تر:
به‌جای خوراکی‌های پرشکر و پرچرب مانند چیپس یا کیک، از آجیل مخلوط، میوه تازه، پاپ‌کورن بدون افزودنی و ماست‌های بدون قند استفاده کنید.
- افزودن طعم به آب:
برای هیدراته ماندن و پیشگیری از مصرف نوشیدنی‌های شیرین، می‌توانید آب را با نعناع تازه، لیمو یا توت‌های تازه طعم‌دار کنید.
- تهیه دیپ‌ها و سس‌ها در منزل:
ساخت دیپ‌ها و سس‌های خانگی امکان کاهش میزان چربی، شکر و نمک را فراهم می‌کند.
- همراه کردن فعالیت بدنی:
توصیه می‌شود پیک‌نیک یا باربیکیو را با بازی‌های گروهی یا یک پیاده‌روی کوتاه همراه کنید.
توصیه های لازم برای رفتن به پیک‌نیک و باربیکیو
علاوه بر انتخاب مواد غذایی سالم، رعایت اصول ایمنی مواد غذایی در فضای باز اهمیت زیادی دارد:
- ایده‌های غذایی پیک‌نیک:
منابع معتبر، دستورپخت‌های تغذیه‌ای متعادلی ارائه می‌کنند که توسط متخصصان تغذیه تحلیل شده‌اند؛ از جمله ساندویچ‌های سالم، چیپس سبزیجات و حمص خانگی.
- کنترل دما:
برای جلوگیری از رشد باکتری‌ها، مواد غذایی سرد را سرد و مواد غذایی گرم را گرم نگه دارید. سالادها، لبنیات، گوشت پخته و غذاهای حاوی برنج به‌ویژه حساس هستند و باید تا زمان مصرف در دمای خنک باقی بمانند.
- جلوگیری از تابش مستقیم نور خورشید:
مواد غذایی را در معرض مستقیم نور آفتاب قرار ندهید.
- استفاده از کیف خنک نگهدارنده انسولین :
کیف انسولین یا همان کیف‌های محافظ انسولین به‌راحتی در دسترس هستند و دمای مناسب انسولین را حفظ می‌کنند.
- کاهش دفعات باز کردن ظروف:
تعداد دفعات باز و بسته کردن ظرف غذا را محدود کنید تا خطر آلودگی و افزایش دما کمتر شود.
- شست‌وشوی کامل میوه و سبزیجات:
پیش از بسته‌بندی، همه میوه‌ها و سبزیجات را با آب به‌خوبی بشویید.
مواد غذایی مفید برای افراد مبتلا به دیابت
افزودن منظم و به اندازه برخی مواد غذایی خاص به رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در مدیریت دیابت و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط داشته باشد:
1. ماهی‌های چرب
ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و… سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که سلامت قلب را به‌طور قابل توجهی بهبود می‌بخشند. این امر برای افراد دیابتی اهمیت زیادی دارد، زیرا آنها در معرض خطر بیشتر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی هستند. این چربی‌ها از سلول‌ها محافظت می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و عملکرد عروق را بهبود می‌بخشند.
مصرف منظم این ماهی‌ها با کاهش خطر حمله قلبی و بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است. همچنین به کنترل فشار خون و وزن بدن کمک کرده و پیشگیری از دیابت و سندرم متابولیک را تسهیل می‌کنند. ماهی منبع پروتئین باکیفیت بالا است و موجب احساس سیری و پایداری قند خون می‌شود.
2. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بسیار مغذی و کم‌کالری هستند و کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین تأثیر کمی بر قند خون می‌گذارند. این سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌ویژه ویتامین C هستند که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارد. افزایش مصرف این مواد می‌تواند سطح سرمی ویتامین C را در بدن بالا ببرد، التهاب را کاهش دهد و از آسیب سلولی جلوگیری کند.
3. تخم‌مرغ
مصرف مداوم تخم‌مرغ می‌تواند با کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و تعدیل سطح کلسترول بد (LDL) خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. همچنن تخم‌مرغ علاوه‌بر این که باعث احساس سیری می‌شود، از سلامت چشم‌ها نیز محافظت می‌کند.
4. تخم چیا و دانه کتان
تخم چیا به‌دلیل فیبر بسیار بالا و کربوهیدرات اندک، خوراکی بسیار مفیدی برای افراد دیابتی محسوب می‌شود. اغلب کربوهیدرات‌های این دانه‌ها از نوع فیبر هستند و بر قند خون تأثیر نمی‌گذارند. فیبر چسبناک موجود در تخم چیا می‌تواند روند جذب مواد غذایی را کند کرده و در نتیجه موجب کاهش سطح قند خون شود.
دانه کتان نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، فیبر و ترکیبات گیاهی ارزشمند است. فیبر غیرقابل‌حل موجود در دانه کتان، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و به بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
5. حبوبات
حبوبات سرشار از ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی ارزشمندی همچون کلسیم، پتاسیم و منیزیم و نیز فیبر هستند. شاخص گلایسمی پایین این گروه از مواد غذایی برای مدیریت دیابت اهمیت بالایی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف بیشتر حبوبات با کاهش ریسک بروز دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. همچنین حبوبات، انتخابی مقرون‌به صرفه و سرشار از ارزش تغذیه‌ای هستند.
6. آجیل
مصرف مداوم و به اندازه آجیل موجب کاهش التهاب و جلوگیری از افزایش وزن می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف آجیل‌های درختی خام مانند گردو، بادام، فندق و پسته، خطر بیماری‌های قلبی و مرگ و میر ناشی از آن را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد. آجیل خام همچنین می‌تواند سطح قند خون را بهبود دهد.
7. سیر
سیر با وجود اندازه کوچک و کالری اندک، منبعی غنی از مواد مغذی از جمله منگنز، ویتامین B6، ویتامین C، سلنیوم و فیبر محسوب می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند سیر می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون و تنظیم سطح کلسترول و فشار خون در مبتلایان به دیابت کمک کند.
مواد غذایی که باید محدود استفاده شود و یا از مصرف آنها پرهیز کنید
شناخت مواد غذایی‌ای که باید مصرفشان را محدود یا حذف کنید، به اندازه آگاهی از خوراکی‌های مفید اهمیت دارد. این دسته از مواد که معمولاً سرشار از کربوهیدرات‌های ساده یا شکر افزوده هستند، باعث نوسانات شدید قند خون می‌شوند، سلامت قلب را تهدید می‌کنند و می‌توانند منجر به اضافه وزن شوند:
1. غلات تصفیه‌شده
غذاهایی مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید سرشار از کربوهیدرات و فاقد فیبر کافی هستند. همین موضوع باعث می‌شود قند خون بعد از مصرف آن ها سریع‌تر و شدیدتر افزایش یابد. به عنوان مثال، مصرف برنج کامل نسبت به برنج سفید کنترل پایدارتر قند خون را پس از غذا فراهم می‌کند.
2. نوشیدنی‌های شیرین
نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه‌های گازدار، چای‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نه تنها فاقد مواد مغذی مفیدند بلکه حاوی مقادیر زیادی شکر نیز هستند که می‌توانند قند خون را به‌سرعت بالا ببرند.
3. غذاهای سرخ‌شده
انواع خوراکی‌های سرخ‌شده مانند چیپس سیب‌زمینی، فست فودها و سیب‌زمینی سرخ‌شده معمولاً حاوی چربی‌های ترانس بالا هستند که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. این غذاها به دلیل کالری زیاد، در صورت مصرف مکرر باعث افزایش وزن می‌شوند.
4. الکل
مصرف الکل برای افراد مبتلا به دیابت باید محدود باشد؛ زیرا می‌تواند خطر افت قند خون را، به‌ویژه در حالت ناشتا، افزایش دهد.
5. غلات صبحانه شیرین‌شده
بیشتر غلات صبحانه موجود در بازار حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند و برخی برندها به‌اندازه دسرها شکر دارند. هنگام انتخاب این محصولات، حتماً به برچسب تغذیه توجه کنید و گزینه‌های کم قند یا جو دوسر ساده همراه با میوه تازه را جایگزین کنید.
6. شکلات و شیرینی
شکلات‌ها و شیرینی‌ها به دلیل محتوای بالای قند و شاخص گلایسمی زیاد، باعث افزایش سریع و سپس افت قند خون می‌شوند و می‌توانند مدیریت دیابت را دشوار کنند.
7. گوشت‌های فرآوری‌شده
انواع گوشت‌های فرآوری‌شده از جمله بیکن، هات‌داگ، سالامی و گوشت‌های سرد حاوی مقادیر زیادی سدیم، مواد نگهدارنده و ترکیبات بالقوه مضر هستند. این خوراکی‌ها با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط‌اند.
8. آبمیوه
بهتر است افراد دیابتی تا حد امکان میوه کامل مصرف کنند. آبمیوه حاوی قند و کربوهیدرات میوه تازه است ولی فیبر آن که به پایداری قند خون کمک می‌کند از بین رفته است.
مدیریت مؤثر دیابت در کاهش خطر عوارض جدی و حفظ سلامت پایدار نقشی کلیدی دارد. با انتخاب‌های آگاهانه و رعایت رژیم غذایی متعادل که به کنترل قند خون، کاهش دوز تزریق انسولین و التهاب کمک می‌کند، می‌توانید کیفیت زندگی خود را ارتقا دهید. هرچند خوراکی‌های مفیدی در این مبحث معرفی شدند، مهم‌ترین اصل، تداوم در پیروی از الگوی تغذیه‌ای سالم و همکاری نزدیک با تیم درمانی دیابت برای تنظیم این موارد مطابق نیازهای فردی است.
در این میان بهره‌مندی از تکنولوژی‌های مدرن مانند سنسور پایش مداوم قند خون (CGM)، پمپ‌های انسولین و کیف انسولین می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت مدیریت سطح قند خون ایفاء کرده و به شما کمک کند تا به صورت منظم و مستمر سطح قند خود را در محدوده هدف و طبیعی حفظ کنید.
بیمه دیابت تا به امروز طرحی را برای پوشش بیمه سنسور برای CGM افراد زیر 16 سال ارائه کرده است. برای اطلاع از شرایط خرید این تجهیزات مفید و کاربردی می‌توانید به سایت فریرطب مراجعه کنید و یا با مشاوران مجرب ما تماس بگیرید.
