دیابت یکی از بیماری‌های مزمن شایع است که به مدیریت صحیح و مداوم نیاز دارد. در حالی که بسیاری از افراد دیابتی به تغذیه، ورزش و دارو درمانی توجه دارند، یکی از جنبه‌های حیاتی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، خواب است. خواب کافی نه تنها برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است، بلکه در کنترل قند خون و تنظیم عملکرد هورمونی نیز نقش قابل توجهی را ایفا می‌کند. بی‌خوابی و اختلالات خواب می‌توانند موجب نوسانات شدید در قند خون و بروز عوارض دیابت شوند. در حالی که خواب با کیفیت به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش عوارض دیابت کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که خواب ناکافی می‌تواند به افزایش مقاومت به انسولین منجر شود. در این وضعیت، بدن قادر به استفاده مؤثر از انسولین برای جابجایی قند از خون به سلول‌ها نیست که در نتیجه افزایش سطح قند خون را به همراه دارد. علاوه بر این، خواب بیش از حد نیز می‌تواند موجب تغییرات هورمونی غیرطبیعی و کاهش حساسیت به انسولین شود. به‌طور کلی، مدت زمان خواب و کیفیت آن نقش بسزایی در کنترل دیابت دارد، به‌ویژه زمانی که بیماران به دنبال کاهش سطح A1C و حفظ قند خون در محدوده طبیعی هستند.
خواب می‌تواند با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش استرس، تأثیرات مثبتی بر روی افراد مبتلا به دیابت بگذارد. از این رو، توجه به خواب و بهبود کیفیت آن باید به‌عنوان یکی از ارکان اصلی در مدیریت دیابت مورد توجه قرار گیرد. تنظیم زمان خواب ثابت، پرهیز از فعالیت‌های استرس‌زا قبل از خواب و استفاده از تکنولوژی‌های جدید نظیر سنسور پایش قند خون می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت در بهبود وضعیت این بیماری، مدیریت بهتر دیابت و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.
خواب و مقاومت به انسولین
خواب فرآیندی پیچیده و چندمرحله‌ای است که در آن بدن به بازسازی و بازدهی مجدد می‌پردازد. در حین خواب، مغز اطلاعات و خاطرات را ذخیره می‌کند، ماهیچه‌ها ترمیم می‌شوند و فرآیندهای فیزیولوژیکی حیاتی نظیر ضربان قلب و فشار خون دچار کاهش خواهند شد. این تغییرات در بدن به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت حائز اهمیت است، زیرا دیابت به‌طور مستقل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند.
علاوه بر این، خواب نقش اساسی در تنظیم هورمون‌ها ایفا می‌کند و انسولین یکی از مهم‌ترین هورمون‌هایی است که تحت تأثیر این فرآیند قرار دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب ناکافی یا اختلال در خواب می‌تواند به افزایش مقاومت به انسولین منجر شود. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که بدن قادر به استفاده مؤثر از انسولین برای جابجایی قند از خون به سلول‌ها نباشد که این مسئله می‌تواند به افزایش سطح قند خون منجر گردد. بنابراین، برای افراد دیابتی که در کنترل قند خون خود دچار مشکل هستند، توجه به کیفیت و مدت زمان خواب می‌تواند عاملی مؤثر در بهبود وضعیت بیماری و کاهش نیاز به داروهای اضافی باشد.
مدت زمان خواب و تأثیر آن بر سطح A1C
تحقیقات علمی نشان می‌دهند که مدت زمان خواب می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر سطح A1C و کنترل قند خون داشته باشد. به طور خاص، خوابیدن کمتر از 5 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت در شب با سطوح بالاتر A1C در ارتباط است. در مطالعه‌ای که روی بزرگسالانی که پیش‌دیابت بودند، انجام شد و یا به تازگی دیابت نوع 2 در آن‌ها تشخیص داده شده بود، مشاهده شد که افرادی که کمتر از 6 ساعت می‌خوابیدند، علاوه بر افزایش سطح A1C، با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نیز مواجه بودند. این افزایش BMI، خود یکی از فاکتورهای اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است که کنترل سطح قند خون را دشوارتر می‌سازد.
لازم به ذکر است که از دست دادن حتی چند کیلو وزن می‌تواند به‌طور چشمگیری در بهبود کنترل قند خون تأثیرگذار باشد و نیاز به داروهای ضد دیابت را کاهش دهد.
چگونه قند خون کنترل نشده می‌تواند خواب را مختل کند؟
اختلالات خواب در افراد دیابتی اغلب به نوسانات قند خون ارتباط دارند. علاوه بر تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از نوسانات قند خون، کمبود خواب می‌تواند تأثیرات منفی دیگری نیز بر وضعیت جسمانی فرد داشته باشد. به‌طور خاص، خواب ناکافی موجب می‌شود که فرد تمایل به مصرف کالری بیشتر پیدا کرده و توانایی او برای انتخاب غذاهای مغذی و حفظ سبک زندگی سالم کاهش یابد. این روند می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی منجر شود که خود عامل خطر دیگری برای ابتلا به دیابت نوع 2 به‌حساب می‌آید.
رابطه بین کیفیت خواب و کنترل قند خون به‌صورت معکوس عمل می‌کند. در این زمینه، هنگامی که قند خون فرد به ویژه در طول شب از حد طبیعی فراتر می‌رود، فرد با تکرر ادرار رو به رو می‌شود. این امر به‌ویژه به دلیل دفع قند اضافی از خون به ادرار و کشیده شدن آب از بافت‌های بدن اتفاق می‌افتد. در نتیجه، فرد ممکن است مجبور شود چندین بار در شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شود که این مسأله باعث مختل شدن روند خواب شبانه خواهد شد. علاوه بر این، در صورتی که سطح قند خون به میزان خطرناکی پایین بیاید (زیر 70 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر) که به آن هیپوگلیسمی شبانه گفته می‌شود، ممکن است فرد خواب آشفته‌ای داشته باشد، کابوس ببیند و در خواب عرق کند.
به همین دلیل توصیه می‌شود که افراد مبتلا به دیابت قبل از خواب سطح قند خود را بررسی کنند. استفاده از دستگاه اندازه‌گیری قند خون (CGM)، دستگاه تست قند خون رایج یا دستگاه فریسنس از جمله راهکارهای کاربردی برای اطلاع از عدد قند خون هستند و می‌توانند از عوارض ناشی از نوسانات شدید قند، جلوگیری کنند.
افسردگی و ارتباط آن با خواب و دیابت
تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر از عموم مردم به افسردگی دچار می‌شوند. با این وجود، تنها درصد کمی از این افراد برای دریافت کمک‌های روان‌شناسی یا مشاوره اقدام می‌کنند. این امر از آن جهت اهمیت دارد که مشکلات خواب و افسردگی به‌طور مداوم با یکدیگر در ارتباط هستند. شواهد علمی نشان داده‌اند که افسردگی می‌تواند خطر ابتلا به بی‌خوابی را افزایش دهد و از سوی دیگر، بی‌خوابی خود می‌تواند به بروز و تشدید افسردگی منجر شود. بنابراین، مدیریت خواب و افسردگی به‌صورت هم‌زمان برای افراد دیابتی ضروری است تا از تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی و مدیریت قند خون جلوگیری شود.
ارتباط بین آپنه خواب و دیابت
آپنه خواب انسدادی (OSA) یکی از شایع‌ترین مشکلات خواب در افراد مبتلا به دیابت است که به دلیل وقفه‌های مکرر تنفسی در طول خواب ایجاد می‌شود. این بیماری اغلب با کاهش غلظت اکسیژن در خون و سایر علائمی چون خر و پف، نفس‌نفس زدن، افزایش ادرار شبانه، خواب‌آلودگی روزانه و تحریک‌پذیری همراه است. ارتباط بین دیابت و آپنه خواب پیچیده است. چاقی به عنوان یک عامل اصلی خطر برای هر دو وضعیت شناخته می‌شود. علاوه بر این، آپنه خواب می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون به دلیل افزایش هورمون‌های استرس شود که به‌طور طبیعی در پاسخ به کمبود اکسیژن ترشح می‌شوند. از سوی دیگر، دیابت ممکن است آپنه خواب را تشدید کند، زیرا دیابت به اعصاب کنترل‌کننده تنفس آسیب وارد می‌کند که این امر می‌تواند موجب حاد شدن مشکل آپنه خواب در افراد مبتلا به دیابت گردد.
چگونه خواب بر رژیم غذایی سالم و کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟
در بدن، دو هورمون اصلی گرسنگی به نام‌های لپتین و گرلین وجود دارند که به‌ترتیب وظیفه کاهش اشتها و تحریک احساس گرسنگی را بر عهده دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب ناکافی تأثیر منفی قابل توجهی بر این هورمون‌ها دارد. در شرایط خواب ناکافی، سطح لپتین کاهش می‌یابد و سطح گرلین افزایش می‌یابد که نتیجه آن کاهش احساس سیری و افزایش احساس گرسنگی، به‌ویژه برای غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های ساده است که انرژی سریع‌تری به بدن و مغز می‌دهند.
این تغییرات هورمونی نه‌تنها بر نوع غذاهایی که فرد مصرف می‌کند تأثیر می‌گذارد، بلکه مقدار مصرف غذا را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. در یک تحلیل از 11 مطالعه مختلف، نشان داده شد که افراد محروم از خواب به‌طور میانگین 385 کالری بیشتر از گروه دیگر مصرف می‌کنند. بنابراین، نه‌تنها افزایش سطح هورمون‌های گرسنگی، بلکه افزایش مدت زمان بیداری و کاهش فعالیت‌های روزانه نیز به‌طور غیرمستقیم منجر به پرخوری می‌شود. این جریان علاوه بر افزایش قند خون می‌تواند به تشدید مقاومت به انسولین منجر شود.
متخصصان چه راهکارهایی را برای داشتن خوابی مفید به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌کنند؟
- زمان خواب و بیداری ثابت، تعیین کنید
تنظیم یک برنامه خواب ثابت به بدن شما کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیکی خود را به‌طور منظم تنظیم کرده و کیفیت خواب را بهبود بخشید. مطالعات علمی نشان داده‌اند که افرادی که در زمان‌های مختلف شبانه‌روز می‌خوابند، بیشتر در معرض اختلالات خواب و نوسانات قند خون قرار دارند. بنابراین، تعیین زمان مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن در هر روز، حتی در ایام تعطیلات، به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا یک الگوی خواب ثابت و سالم ایجاد کند. این امر علاوه بر بهبود کیفیت خواب، به تنظیم بهتر متابولیسم بدن و کنترل قند خون کمک خواهد کرد.
- از صفحات نمایش دوری کنید
امروزه استفاده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و دیگر وسایل الکترونیکی به‌طور گسترده‌ای افزایش یافته است. با این حال، زمان استفاده از این دستگاه‌ها به‌ویژه قبل از خواب می‌تواند تأثیر منفی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش‌ها، تولید ملاتونین، هورمون خواب، را سرکوب کرده و باعث می‌شود که مغز شما به‌طور غیرطبیعی بیدار بماند. بنابراین، توصیه می‌شود که حداقل 30 دقیقه قبل از خواب استفاده از این دستگاه‌ها را کنار بگذارید و خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم را با آن جایگزین کنید.
- ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم نه‌تنها به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند، بلکه تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. ورزش منظم موجب ترشح اندورفین‌ها می‌شود که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که سریع‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر از افرادی که فعالیت بدنی ندارند، از مشکلات خواب رنج می‌برند. با این وجود، باید توجه داشت که ورزش شدید باید حداقل 3 ساعت قبل از خواب انجام شود تا از اختلال در روند خواب جلوگیری نماید.
- به بهداشت خواب خود رسیدگی کنید
برای بهبود کیفیت خواب، فضای خواب باید شرایط ایده‌آلی داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که خوابیدن در محیط‌های تاریک، خنک و ساکت می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی به افزایش کیفیت خواب کمک کند. برای این منظور، از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور، از دستگاه‌های نویزگیر برای کاهش سر و صدا و از تهویه مناسب برای کنترل دما استفاده کنید. همچنین، استفاده از تخت‌خواب راحت و بالش مناسب نیز به کاهش اختلالات خواب و ارتقاء استراحت بدن کمک می‌کند.
- روتین آرامش‌بخش خود را پیدا کنید
قبل از خواب، ایجاد یک روتین آرامش‌بخش می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. این روتین می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند یک دوش گرم، ماساژ، مطالعه کتاب، یا نوشتن در دفترچه خاطرات روزانه باشد. این فعالیت‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا از حالت فعال به حالت استراحت وارد شود و ذهن شما آرامش پیدا کند. نگه‌داشتن یک دفترچه برای نوشتن افکار و احساسات نیز می‌تواند در کاهش اضطراب ناشی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و در نهایت بهبود خواب مؤثر باشد.
- نوشیدنی های مناسب بنوشید
نوشیدن نوشیدنی‌های مناسب پیش از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. هم چنین مصرف مواد تحریک‌کننده مانند کافئین و الکل باید به حداقل برسد. کافئین که در قهوه، چای و برخی نوشابه‌ها یافت می‌شود، می‌تواند خواب را مختل کرده و باعث بیدار شدن های مکرر در طول شب شود. الکل نیز ممکن است باعث خواب سطحی و بیداری‌های مکرر در طول شب گردد. توصیه می‌شود حداقل 8 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کرده و از نوشیدنی‌های آرامش‌بخش مانند دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین استفاده کنید.
- از خوردن غذای سنگین خودداری کنید
غذاهای سنگین یا چرب قبل از خواب می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون و مشکلات گوارشی شوند. خوردن وعده‌های سنگین یا پرچرب می‌تواند زمان هضم را طولانی‌تر کرده و باعث اختلال در خواب شبانه شود. علاوه بر این، غذاهای سنگین می‌توانند قند خون را افزایش دهند و منجر به خواب آشفته یا بیدار شدن‌های مکرر در شب شوند. بنابراین، توصیه می‌شود که شام سبک و بافاصله از زمان خواب میل کنید و از مصرف غذاهای پرکالری، پرچرب و شیرین در ساعات پایانی روز خودداری نمائید.
- استفاده از دستگاه مانیتورینگ قند خون (CGM)
استفاده از سیستم پایش مداوم قند خون (CGM) یکی از راهکارهای مؤثر برای بهبود خواب در افراد دیابتی است. سیستم CGM با نظارت دقیق بر سطح قند در طول شب، نوسانات قند خون را شناسایی کرده و با ارائه‌ی هشدارها از بروز هیپوگلیسمی (افت قندخون) شبانه جلوگیری می‌کند. هم چنین با ارائه‌ی هشدارها به بیمار این امکان را می‌دهند که اقدامات لازم را برای کنترل قند خون انجام دهد که این امر موجب کاهش اضطراب و اطمینان بیشتر بیمار از کنترل وضعیت دیابت خود در طول خواب می‌شود. به علاوه، داده‌های سنسور قند خون (CGM)می‌تواند به بهینه‌سازی درمان و تنظیم دقیق‌تر داروها کمک کرده و در نهایت، منجر به بهبود کیفیت خواب و کاهش اختلالات شبانه مرتبط با دیابت شود.
سنسور پایش مداوم قند خون CGM
خرید آنلاین سنسور سایبایونیکس - SIBIONICS GS1
