آیا سبک زندگی و جنبه‌های مختلف آن می‌تواند منجر به ابتلا به دیابت شود؟

 دیابت چیست و سبک زندگی چگونه وارد ماجرا می‌شود؟

دیابت یک بیماری متابولیک است که در آن سطح گلوکز (قند) خون بالا می‌رود یا بدن دچار اختلال در کنترل قند در محدوده نرمال و مجاز میشود. بدن برای کنترل قند خون به انسولین نیاز دارد؛ هورمونی که کمک می‌کند قند از خون وارد سلول‌ها شود و به انرژی تبدیل گردد و انرژی مورد نیاز برای سلول ها تامین شود.

اگر انسولین درست عمل نکند یا کافی نباشد:

• قند در خون بالا می‌ماند.
• به مرور زمان به اندام‌های حیاتی آسیب وارد می‌شود. (قلب، کلیه، چشم، اعصاب)

اگر بدن در تولید انسولین با چالش روبرو باشد، سه وضعیت رخ میدهد:

پیش‌دیابت (Prediabetes): وضعیت هشدار قبل از دیابت

دیابت نوع 1: اغلب بیماری خودایمنی و وابسته به انسولین

دیابت نوع 2: عمدتاً مرتبط با مقاومت به انسولین و سبک زندگی

در صورت ابتلا به دیابت، بدن تعادل قند خون را از دست داده و با کاهش یا افزایش شدید قند خون مواجه میشود که میتواند بحران های فیزیولوژیک برای بدن ایجاد کند.

نقش سبک زندگی در دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 و پیش‌دیابت

برای پاسخ دقیق به سؤال اصلی مقاله باید بدانیم سبک زندگی روی انواع دیابت اثر یکسان ندارد و تاثیر آن بر روی انواع دیابت متفاوت است.

سبک زندگی در پیش‌دیابت

پیش‌دیابت مرحله‌ای است که سبک زندگی می‌تواند مسیر آینده آن را تغییر دهد. در این مرحله:

• مقاومت به انسولین شروع شده اما هنوز شدت پیدا نکرده
• هنوز فرصت بازگشت یا کنترل عالی وجود دارد و با انجام راهکارهای مناسب میتوان آن را کنترل کرد

اصلاح سبک زندگی در پیش‌دیابت بسیار حیاتی و مهم است و به آن خواهیم پرداخت ولی، اگر بخواهیم به صورت مختصر آن را بیان کنیم، روش درست یک زندگی می‌تواند:

• کنترل قند ناشتا را بهتر کند
• قند بعد از غذا را کاهش دهد
• وزن را پایین بیاورد
• ریسک تبدیل شدن به دیابت نوع 2 را کم کند

سبک زندگی در دیابت نوع 2

در دیابت نوع 2، سبک زندگی اغلب علت اصلی است و سبک زندگی مستقیم بر روی آن تاثیر گذار است. چنانچه سبک زندگی شما ترکیبی از این موارد باشد، منجر به مقاومت به انسولین و در نهایت به دیابت نوع 2 منتهی میشود:

• غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده
• کم‌تحرکی
• خواب ناکافی
• استرس مزمن
• اضطراب های روزمره کنترل نشده

سبک زندگی در دیابت نوع 1

دیابت نوع 1 معمولاً از سبک زندگی ایجاد نمی‌شود، اما سبک زندگی می‌تواند روی آن تاثیر مستقیم و غیر مستقیم داشته باشد. سبک زندگی نامناسب باعث موارد زیر میشود:

• نوسانات قند خون
• تغییر در میزان نیاز انسولین
• کیفیت خواب
• افزایش یا کاهش وزن

نتیجه ای که از این بخش میتوانیم بگیریم این است که سبک زندگی نامناسب، مسبب دیابت نوع 2 و موثر درمدیریت دیابت نوع 1 است.

مصرف خوراکی‌های فرآوری‌شده و با قند بالا

مصرف خوراکی‌های فرآوری‌شده و با قند بالا یکی از ستون‌های سبک زندگی مدرن است. در سالهای اخیر با تغییرات در سبک خوراک و زمان‌های طولانی برای تهیه غذا از مواد غذایی طبیعی و تازه باعث شده که اکثر افراد به سمت غذاهای فراوری شده، سریع و با قند و چربی بالا روی بیاورند. همچنین به جهت تغییرات در میزان ناآرامی روانی در جوامع مدرن، شیرینی‌جات بعنوان یک منبع سریع برای تغییر خلق و خو مورد استفاده قرار گرفته است. مصرف این مواد غذایی میتواند به مرور منجر به:

• اضافه وزن
• جهش قند خون بعد غذا
• افزایش ترشح انسولین
• مقاومت به انسولین
• میل بیشتر به مصرف
• چربی انباشته در کبد
• افزایش فشار و چربی خون

شود که خود زمینه ساز ابتلا به دیابت و همینطور سایر بیماریهای مزمن است. اما چرا غذاهای فرآوری‌شده خطرناک‌ترند؟

چون معمولاً:

• فیبر کمی دارند
• قند ساده بیشتری دارند که سریع تر جذب میشود
• چربی ناسالم یا نمک زیاد دارند
• احساس سیری واقعی ایجاد نمی‌کنند
• میل به خوردن بیشتر را تحریک می‌کنند

در جدول زیر میتوانید تاثیر غذاهای فراوری شده در قند خون را ببینید:

جدول 1 — غذاهای فرآوری‌شده و اثر آن‌ها بر قند خون

ویژگی	نتیجه روی قند خون	مثال	گروه غذایی
قند سریع‌جذب	جهش شدید قند	نوشابه، انرژی‌زا	نوشیدنی های قندی
قند + چربی ناسالم	افزایش وزن	کیک، بیسکوییت	شیرینی صنعتی
التهاب و کالری بالا	مقاومت انسولین	پیتزا، برگر	فست‌فود
پرخوری آسان	چاقی شکمی	چیپس، پفک	اسنک‌ها
GI بالا	قند بعد غذا بالا	مصرف روزانه بالا	نان/برنج سفید زیاد

تفاوت های شاخص گلیسمی و بار گلیسمی (GI/GL) و اثر آنها در نوسانات قند خون

اگر بخواهیم دیابت را با سبک زندگی کنترل کنیم، باید بفهمیم قند خون چگونه بالا می‌رود. این شاخص ها نشان دهنده اثر هر اقدام بر روی قند خون هستند.

شاخص گلیسمی (GI)

GI  یعنی یک غذا چقدر سریع قند خون را بالا می‌برد. هر چه مقدار این عدد بیشتر باشد، به معنای جذب سریعتر قند در بدن است.

بار گلیسمی (GL)

GL  یعنی اثر واقعی غذا روی قند خون، چون هم سرعت و هم مقدار مصرف را حساب می‌کند.

نتیجه عملی برای پیشگیری از دیابت این است که باید این موارد در مورد تغذیه رعایت شود:

• کربوهیدرات تصفیه‌شده کمتر (استفاده از کربوهیدرات های پیچیده)
• پروتئین و فیبر بیشتر
• کنترل حجم برنج/نان (به ویژه بدون سبوس)

جدول 2 — خوراکی‌ها و اثر احتمالی روی قند خون (راهنمای ساده)

جایگزین بهتر	اثر بر قند خون	خوراکی
نان سبوس‌دار	زیاد	نان سفید
کاهش حجم + سبزیجات	زیاد	برنج سفید زیاد
میوه به صورت  کنترل‌شده	بسیار زیاد	شیرینی
بهترین انتخاب	کم	سبزیجات
کمک به سیری و کنترل قند	کم	پروتئین

اگر بخواهید در مورد خوراکیهای ممنوعه برای افراد مبتلا به دیابت یا میوه های ممنوعه بیشتر بدانید، میتوانید به مقاله های مربوط در مجله فریرطب مراجعه کنید.

چاقی و اضافه وزن؛ چرا بزرگ‌ترین عامل خطر دیابت نوع 2 است؟

چاقی و اضافه وزن، خصوصاً در ناحیه شکم، یکی از قوی‌ترین عوامل خطر دیابت نوع 2 است. چربی اضافی بدن مثل یک بافت فعال عمل می‌کند و می‌تواند:

• التهاب مزمن ایجاد کند
• حساسیت به انسولین را کاهش دهد
• کبد چرب را تشدید کند
• قند خون را بالا نگه دارد

ارتباط اضافه وزن با دیابت، موضوع بسیار مهمی است که باید مفصل به آن پرداخته شود

جدول 3 — مسیر چاقی تا دیابت نوع 2

نتیجه	تاثیر	مرحله
پیش‌دیابت	حساسیت انسولین کمتر	اضافه وزن
مقاومت به انسولین	التهاب بالا	چاقی شکمی
قند بالا	تولید قند بیشتر	کبد چرب
قند بالا	انسولین کمتر	کاهش توان پانکراس

عدم تحرک و نشستن طولانی

کم‌تحرکی یعنی بدن فرصت مصرف گلوکز را از دست می‌دهد و به دلیل عدم تحرک، بدن قند کافی را برای تغذیه سلول ها نمیسوزاند. در نتیجه بدن دچار انباشت قند میشود که نهایتا قند خون را بالا میبرد. به معنای دیگر:

• عضله فعال = مصرف قند
• عضله غیرفعال = تجمع قند در خون

حتی اگر شما روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید اما روزانه ۸ تا ۱۰ ساعت بنشینید، باز هم ریسک بالاتر می‌رود. در نتیجه تحرک مستمر و منظم، باید در دستور کار روزمره شما قرار بگیرد.

جدول 4 — کم‌تحرکی و اثرات آن

نتیجه	اثر	رفتار
قند بالاتر	مصرف قند کمتر	نشستن طولانی
جهش طولانی	قند دیرتر پایین می‌آید	عدم پیاده‌روی بعد غذا
ریسک دیابت بالا	چربی شکمی بیشتر	فعالیت کم هفتگی

خواب نامناسب و ناکافی

تاثیر خواب در کنترل دیابت، بسیار پر اهمیت بوده و به بدن در کنترل متابولیسم کمک میکند. کمبود خواب باعث میشود تا:

• کورتیزول افزایش یابد
• اشتها بیشتر شود
• میل به شیرینی و غذای چرب بالا رود
• مقاومت به انسولین افزایش یابد

جدول 5 — اثر خواب بد روی قند خون

اثر روی قند	پیامد	عامل
قند ناشتا بالا	افزایش کورتیزول	خواب کم
نوسان قند	التهاب بیشتر	خواب بی‌کیفیت
قند صبحگاهی بالا	غذا خوردن دیرتر	دیر خوابیدن

فشار و استرس روزمره

استرس روزمره هم اثر مستقیم دارد هم غیر مستقیم. استرس و اضطراب مزمن، میبایست تحت شرایط کنترل شده بوده و حتی در شرایطی از داروهای مورد تجویز پزشک استفاده کرد. تاثیر استرس بر تعادل قند خون، یکی از مهمترین اقداماتی است که افراد باید به آن بپردازند.

اثر مستقیم

هورمون‌های استرس (کورتیزول/آدرنالین) قند را بالا می‌برند و در نتیجه بدن از تعادل قندی خارج میشود.

اثر غیر مستقیم

استرس باعث:

• پرخوری عصبی
• بی‌خوابی
• کاهش ورزش و تحرک

می‌شود و کنترل قند خون را سخت‌تر می‌کند.

جدول 6 — استرس و اثر روی دیابت

نتیجه	تاثیر	نوع اثر
قند بالاتر	افزایش کورتیزول	مستقیم
افزایش وزن	پرخوری و بدخوابی	غیر مستقیم

ورزش منظم (غیرحرفه‌ای و حرفه‌ای)

ورزش غیرحرفه‌ای ولی منظم باهدف بهبود حساسیت انسولین و کاهش قند بعد غذا انجام میشود. همچنین داشتن تحرک منظم، باعث بهبود خواب و کنترل استرس نیز میشود.

بهترین زمان شروع ورزش منظم: ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی بعد غذا

ورزشکار حرفه‌ای

ورزشکاران باید بدانند ورزش همیشه قند را پایین نمی‌آورد و نیاز به بررسی دقیق تر قند خون قبل، بعد و حین فعالیت ورزشی است که این کار از طریق دستگاه پایش قند خون و یا نوار تست قند خون صورت میگیرد.

• تمرین خیلی شدید ممکن است قند را بالا ببرد (هورمون‌های استرس)
• ورزش طولانی احتمال افت قند ایجاد می‌کند و اگر کنترل شده نباشد، ممکن است آسیب زننده باشد

جدول 7 — ورزش و اثرات آن روی قند

اثر روی قند	نکته	نوع ورزش
کاهش قند به شرط رعایت اصول ورزش در دیابت	بهترین شروع	پیاده‌روی
حساسیت به انسولین بهتر	اثر ماندگارتر	مقاومتی
گاهی افزایش قند	کنترل استرس	HIIT
امکان بروز افت قند	نیازمند تغذیه در زمان ورزش	طولانی

عوامل سبک زندگی که می‌توانند باعث افت یا افزایش قند خون شوند

جدول 8 — عوامل سبک زندگی و افت/افزایش قند خون

افزایش قند	افت قند	توضیح	عامل
شدیدا بالا	ندارد	جهش سریع	قند ساده
ممکن است گاهی باعث افزایش قند خون شود	شدیدا دارد	وابسته به بدن/دارو	حذف وعده
شدیدا بالا	ندارد	کورتیزول بالا	خواب کم
شدیدا بالا	ندارد	اثر هورمونی	استرس زیاد
میتواند داشته باشد یا نداشته باشد	دارد	به نوع ورزش وابسته است	ورزش شدید
شدیدا بالا	ندارد	قند صبحگاهی بالا	شام دیر

زندگی در شهرهای بزرگ و آلودگی هوا

زندگی در شهرهای پر تردد و شلوغ، علاوه بر افزایش استرس و اضطراب و اختلال در فعالیت عادی روانی افراد، اثرات مخرب دیگری هم دارد که از مهمترین آنها میشود به آلودگیهای محیطی مانند آلودگی هوا اشاره کرد.

زندگی شهری معمولاً یعنی:

• استرس بیشتر
• کم‌تحرکی بیشتر
• عدم تخصیص زمان برای فعالیت های منظم
• غذای آماده بیشتر
• خواب نامنظم‌تر
• آلودگی هوا

آلودگی هوا می‌تواند با التهاب مزمن مرتبط باشد و این التهاب می‌تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند.

جدول 9 — تاثیر زندگی شهری بر دیابت

نتیجه	اثر	عامل شهری
مقاومت به انسولین	التهاب	آلودگی هوا
قند بالاتر	کورتیزول بالا	استرس
پیش‌دیابت	افزایش وزن	کم تحرکی
نوسانات قند و افزایش وزن	قند و چربی بالا	غذاهای آماده