چرا خواب در مدیریت دیابت مهم است؟

در مدیریت دیابت، معمولاً همه روی رژیم غذایی، دارو و ورزش تمرکز می‌کنند؛ اما خواب هم یک عامل حیاتی است؛ چرا که با ایجاد تغییرات در هورمون ها و یا قرار دادن بدن در حالت آماده باش (استندبای) میتواند منجر به ایجاد اختلال در سیستم متابولیک بدن شود. خواب کافی باعث می‌شود:

• بدن بهتر به انسولین پاسخ دهد
• هورمون‌های تنظیم اشتها متعادل شوند
• تصمیم‌گیری غذایی بهتر شود
• استرس کاهش پیدا کند
• قند خون پایدارتر بماند

حتی اگر تغذیه شما مناسب باشد، کم‌خوابی می‌تواند کنترل قند خون را سخت‌تر کند و این چرخه معیوب، میتواند منجر به پرخوری و مدیریت سخت تر دیابت شود.

تاثیر سبک زندگی نوین روی خواب، استرس و تغییرات قند خون (اثر غیر مستقیم)

سبک زندگی نوین، به واسطه وجود استرس، عدم تحرک کافی، اضطراب های مختلف و آلودگیهای محیطی، به شکل غیرمستقیم بر روی چرخه خواب ما اثر میگذارد. امروزه به واسطه ورود تکنولوژی و استفاده بیشتر از آنها، خواب با کیفیت کمتری انجام میشود.

سبک زندگی جدید بواسطه موارد زیر، در خواب و استراحت بدن اختلال ایجاد کرده است:

• استفاده زیاد از موبایل و صفحه‌نمایش تا نیمه‌شب
• فشار کاری و ذهنی بالا
• کم‌تحرکی و ساعات نشستن زیاد
• خوردن دیرهنگام یا فست‌فود
• اختلال در ساعت خواب (خواب و بیداری نامنظم)

این شرایط منجر به دو اتفاق میشود:

1. خواب کمتر و بی‌کیفیت‌تر
2. استرس و اضطراب بیشتر

و این دو در نهایت باعث:

• افزایش کورتیزول
• افزایش مقاومت به انسولین
• افزایش قند خون

می‌شوند. همین موارد، میتوانند چرخه های کنترلی ما را نسبت به بهبود قند خون مختل کنند.

جدول 1 — سبک زندگی مدرن، خواب و اثر غیر مستقیم روی قند خون

خواب کافی چگونه قند خون را تنظیم می‌کند؟ (مکانیسم پزشکی)

خواب یک فرآیند فعال برای تنظیم بدن است. وقتی خواب کافی داریم:

• سیستم عصبی متعادل‌تر می‌شود
• التهاب کاهش می‌یابد
• انسولین بهتر عمل می‌کند

کم‌خوابی می‌تواند:

• مقاومت به انسولین را افزایش دهد
• اشتها را زیاد کند (میل به کربوهیدرات و شیرینی)
• هورمون‌های استرس را بالا ببرد

نتیجه همه این موارد، افت و خیز قند خون و به خطر انداختن سلامت عمومی بدن در دیابت خواهد بود.

اثر خواب کافی در پیش‌دیابت

در پیش‌دیابت، بدن در مرحله هشدار است و هنوز می‌توان با سبک زندگی درست، مسیر را تغییر داد. خواب کافی در پیش‌دیابت کمک می‌کند تا:

• مقاومت به انسولین کمتر شود
• اشتها کنترل شود
• وزن آسان‌تر مدیریت شود
• جهش قند بعد غذا کاهش یابد

یعنی خواب کافی برای مدیریت درست مرحله پیش‌دیابت یک ابزار بسیار مهم پیشگیری است اما معمولا این موضوع نادیده گرفته می‌شود.

اثر خواب کافی در دیابت نوع 2

در دیابت نوع 2، مشکل اصلی مقاومت به انسولین است. خواب کافی باعث میشود تا:

• حساسیت به انسولین بهبود یابد
• کنترل قند ناشتا  بهتر ‌شود
• به کاهش وزن کمک ‌کند
• کنترل اشتها را بهبود دهد

نکته مهم: خواب کافی در دیابت نوع 2 می‌تواند یک «تقویت‌کننده درمان» باشد یعنی اثر رژیم و دارو را بهتر می‌کند. اگر خواب کافی را در کنار اصلاح الگوی تغذیه و فعالیت بدنی و کنترل قند خون داشته باشید، میتوانید دیابت نوع 2 را تا حد زیادی مهار کنید.

اثر خواب کافی در دیابت نوع 1

در دیابت نوع 1، فرد نیاز به تزریق انسولین دارد و چالش اصلی، کنترل نوسانات قند است. خواب کافی در نوع 1 کمک می‌کند تا:

• تصمیم‌گیری درباره دوز انسولین و انتخاب غذا بهتر شود (بر اساس وضعیت اشتها و قند خون ناشتا یا بعد از غذا)
• استرس کمتر شود و میزان تاب آوری در مقابل اضطراب افزایش یابد
• احتمال نوسانات شدید کمتر شود

اما یک نکته حائز اهمیت است. در دیابت نوع 1، افت قند شبانه و افزایش قند شبانه می‌تواند خواب را کاملاً مختل کند، پس کنترل قند در شب اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل استفاده از سنسورهای دیابت، میتواند در طول شبانه روز و به خصوص شب به کنترل قند کمک قابل توجهی کند. همچنین استفاده از دستگاه تست قند خون پیش از خواب، میتواند در جلوگیری از افت قند خون شبانه موثر باشد.

نقش ورزش و فعالیت فیزیکی روی خواب و کنترل قند خون

ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای تنظیم شدن خواب است و همزمان مدیریت قند خون را هم آسان‌تر می‌کند. ورزش کردن با تاثیر دوگانه (بهبود خواب به دلیل فعالیت فیزیکی و متعادل نگه داشتن قند خون) اثر مهمی در بهبود وضعیت قند خون دارد.

ورزش با نتایج زیر، میتواند قند خون شما را بهبود ببخشد:

• استرس را کاهش می‌دهد
• خواب عمیق را بیشتر می‌کند
• حساسیت به انسولین را بهتر می‌کند
• جذب قند خون را بهتر میکند

جدول 2 — تاثیر ورزش روی خواب و قند

بهترین زمان ورزش برای داشتن خواب بهتر، ابتدای زمان عصر یا صبح است ولی توجه داشته باشید که ورزش خیلی سنگین نزدیک خواب می‌تواند بعضی افراد را بی‌خواب کند و تاثیر عکس داشته باشد.

خوراکی‌هایی که برای داشتن خواب باکیفیت باید از آن‌ها پرهیز کرد

برای خواب باکیفیت، بهتر است از این‌ خوراکیها دوری شود:

• قهوه و کافئین (به‌خصوص بعد از عصر)
• نوشابه انرژی‌زا
• شکلات تلخ زیاد در شب
• غذاهای بسیار چرب و سنگین برای وعده شام
• غذاهای تند و محرک
• شیرینی زیاد و نوشیدنی‌های قندی
• الکل (اگرچه ممکن است خواب‌آور به نظر برسد ولی کیفیت خواب را مختل می‌کند)

جدول 3 — خوراکی‌های مضر برای خواب و اثرشان روی قند خون

تاثیر افت و افزایش قند خون روی کیفیت خواب

افت و افزایش قند خون در کیفیت خواب اثر مستقیم دارند.

اگر قند خون بالا باشد:

• تشنگی و تکرر ادرار
• تعریق یا گرگرفتگی
• بی‌قراری و بیداری‌های مکرر

اگر قند خون پایین باشد:

• تعریق سرد
• کابوس
• تپش قلب
• بیدار شدن ناگهانی
• احساس ضعف

جدول 4 — قند بالا یا پایین و تاثیر روی خواب

اثر خواب بی‌کیفیت روی نوسانات قند خون

این بخش به چرخه معیوب خواب نامناسب و نوسانات قند اشاره دارد:

خواب بی‌کیفیت > افزایش کورتیزول > مقاومت بیشتر به انسولین > عدم تعادل در قند > خواب بی‌کیفیت تر

کم‌خوابی معمولاً باعث می‌شود که:

• قند ناشتا بالا برود
• قند بعد غذا افزایش یابد
• میل به شیرینی زیاد شود
• تصمیم‌گیری غذایی بدتر شود

میزان خواب کافی برای گروه‌های سنی مختلف (جدول)

طبق توصیه‌های رایج پزشکی، میزان خواب کافی با سن تغییر می‌کند. در ادامه جدولی بر اساس استانداردهای جهانی جهت خواب کافی ارائه شده است اما این میزان، مطلق نیست و میتواند در شرایط مختلف، تغییراتی داشته باشد.

جدول 5 — میزان خواب کافی برای گروه‌های سنی مختلف

تاثیر خواب روی خلق‌وخو و استرس

تاثیر خواب روی خلق و خو و استرس بسیار قوی است و نباید اثر آن را نادیده گرفت.

خواب کافی باعث میشود که:

• تحریک پذیری کاهش پیدا کند
• اضطراب کاهش پیدا کند
• افزایش تمرکز در افراد بوجود بیاید
• تصمیم گیریهای عقلانی‌تری اتفاق بیفتد

وقتی خلق بهتر باشد، مدیریت دیابت هم آسان‌تر می‌شود، چون:

• پایبندی به رژیم بهتر می‌شود.
• ولع غذایی کمتر می‌شود.
• احتمال پرخوری عصبی کاهش می‌یابد.

روش‌های داشتن خواب کافی: دارویی و غیر دارویی

برای داشتن خواب کافی و با کیفیت دو روش وجود دارد.

راهکارهای غیر دارویی (اولویت اصلی)

• ساعت خواب ثابت (به ساعت خواب خود مقید باشید)
• حذف موبایل 1 ساعت قبل خواب
• اتاق خنک و تاریک
• دوش ولرم
• شام سبک‌ترو زودتر
• تنفس آهسته قبل خواب

روش‌های دارویی (فقط با مشورت پزشک)

میتوانید از داروهای آرام‌بخش ولی با مشورت پزشک استفاده کنید اما باید بدانید که:

• وابستگی ایجاد می‌کنند
• روی کیفیت خواب اثر متفاوت دارند
• برخی ممکن است روی وزن و قند اثر غیر مستقیم داشته باشند
• ممکن است ساعت خواب را طولانی تر کنند

برخی داروهایی که در قالب مکمل ارائه میشوند (مانند ملاتونین) میتوانند هم در بهبود خواب و هم در بهبود خلق و خو در میان مدت موثر باشند اما حتما باید با نظر پزشک خود مشورت کنید.

خواب‌آورهای طبیعی و دمنوش‌ها

برخی از دمنوش های گیاهی میتوانند کیفیت خواب را بهتر کنند.

خواب‌آورهای طبیعی که معمولاً کمک می‌کنند عبارتند از:

• دمنوش بابونه
• دمنوش به‌لیمو
• دمنوش اسطوخودوس
• شیر گرم (در برخی افراد)
• دمنوش گل‌گاو‌زبان (برای خواب بهتر و استرس کمتر)

نکته مهم: دمنوش‌ها درمان اصلی بی‌خوابی شدید نیستند، اما برای افراد پرتنش بسیار کمک‌کننده‌اند.

جدول 6 — خواب‌آورهای طبیعی و نکات احتیاط

راه‌های بهبود خواب برای افراد پرمشغله

افراد پرمشغله معمولاً مشکلشان «وقت ندارم» نیست، بلکه ذهنشان خاموش نمی‌شود. در زیر به برخی راهکارها برای این افراد اشاره کرده ایم:

راهکارهای سریع برای افراد پرمشغله

• قانون ۲۰ دقیقه: اگر خوابتان نمی‌برد، بلند شوید و یک کار آرامش‌بخش انجام دهید (مانند نقاشی، تنفس عمیق یا …)
• نوشتن نگرانی‌ها قبل خواب (Brain dump)
• قطع پیام های تلفن همراه و قرار دادن آن در حالت پرواز
• شام سبک و زودتر
• نور کم از یک ساعت قبل خواب
• استفاده از مکمل های مرتبط با نظر پزشک

جدول 7 — خواب بهتر برای افراد پرمشغله

راه‌های بهبود خواب برای کودکان

خواب کودکان مستقیماً روی رشد و کنترل متابولیسم اثر دارد و باید آن را بسیار جدی گرفت.

نکات مهم برای خواب کودکان

• ساعت خواب ثابت
• حذف قند و شکلات نزدیک خواب
• استفاده کمتر از صفحه‌نمایش
• داستان یا روتین آرام قبل خواب

جدول 8 — روتین خواب کودک (قابل اجرا)

نقش خواب در کودکان و سالمندان در زمینه بهبود تغییرات قند خون

در کودکان، خواب ناکافی می‌تواند باعث:

• افزایش اشتها
• افزایش وزن
• افزایش مقاومت به انسولین
  شود.

در سالمندان:

• خواب سبک‌تر است
• افت قند شبانه خطرناک‌تر است
• بی‌خوابی می‌تواند کنترل دیابت را سخت‌تر کند

جدول 9 — خواب در کودکان و سالمندان و تاثیر بر قند

نقش خواب در انواع دیابت و تاثیر آن

اگر بخواهیم در نهایت یک جمع بندی کلی داشته باشیم، میتوانیم به جدول زیر اشاره کنیم:

جدول 10 — نقش خواب در انواع دیابت

در نتیجه داشتن خواب کافی صرفا یک توصیه نیست بلکه برای مبتلایان به دیابت، یک الزام پزشکی بحساب می آید.