قند در دنیای امروز به یکی از اجزای ثابت رژیم غذایی افراد تبدیل شده است. این ماده به صورت طبیعی در برخی خوراکی‌ها مانند میوه‌ها و لبنیات یافت می‌شود و به‌طور گسترده به غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده نیز اضافه می‌گردد. امروزه قندهای افزوده در محصولاتی همچون بیسکویت‌ها، شکلات‌ها، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های گازدار یا بدون گاز وجود دارند و نقش قابل‌توجهی در میزان کالری مصرفی روزانه افراد ایفا می‌کنند.
اگرچه بدن انسان برای تأمین انرژی خود به مقدار مشخصی قند نیاز دارد، اما مصرف بیش‌ازحد قند می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری به دنبال داشته باشد. از نظر متخصصان تغذیه، مصرف قندهای آزاد شامل قندهای افزوده‌شده و قندهای طبیعی موجود در عسل، شربت‌ها و آب‌میوه‌های غلیظ‌شده باید به حداقل ممکن کاهش یابند. طبق توصیه‌های سازمان‌های بهداشت جهانی، میزان قند آزاد مصرفی نباید بیش از ۵٪ از انرژی روزانه فرد را تشکیل دهد. برای مثال، مصرف روزانه بیش از ۳۰ گرم قند آزاد (حدود ۷ حبه قند) برای بزرگسالان توصیه نمی‌شود. بااین وجود، آمارها نشان می‌دهد که اغلب افراد بویژه در کشورهای توسعه‌یافته، چندین برابر این مقدار قند مصرف می‌کنند که می‌تواند به‌مرور زمان تأثیرات مخربی بر سلامت فرد داشته باشد.
شواهد علمی حاکی از این هستند که مصرف بیش‌ازحد قند با مشکلاتی همچون افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع ۲، مشکلات پوستی مانند آکنه و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است. در جوامعی که سبک زندگی مدرن و وابستگی به غذاهای فرآوری‌شده گسترش یافته است، قندهای افزوده بخش عمده‌ای از کالری روزانه افراد را تشکیل می‌دهند.
در ادامه، به چند مورد از عوارض مصرف قند زیاد می پردازیم:
چرا لازم است مصرف قند را در هر شرایطی به حداقل برسانیم؟
1. افزایش وزن و چاقی
نرخ چاقی در سراسر جهان به‌طور مداوم در حال افزایش است و مطالعات نشان می‌دهند که قند افزوده، بویژه از طریق نوشیدنی‌های شیرین، یکی از عوامل کلیدی این روند است.
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی و قهوه‌های شیرین آماده، سرشار از فروکتوز هستند. فروکتوز نوعی قند ساده است که نسبت به گلوکز (قند موجود در غذاهای نشاسته‌ای) تأثیر بیشتری بر افزایش اشتها دارد.
مصرف فروکتوز گرسنگی را بیشتر تحریک می‌کند و تمایل به مصرف غذا را نیز افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش‌ازحد فروکتوز می‌تواند مقاومت به لپتین را منجر شود. لپتین، هورمونی است که وظیفه‌ی تنظیم اشتها را بر عهده دارد و به بدن علامت می‌دهد که دیگر نیازی به غذا ندارد و خوردن را متوقف کند.
به بیان ساده، نوشیدنی‌های شیرین احساس سیری ایجاد نمی‌کنند و ازآنجایی که به‌راحتی در مقادیر زیاد مصرف می‌شوند، می‌توانند منجر به افزایش دریافت کالری و در نهایت افزایش وزن شوند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مداوم نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط مستقیم دارد. همچنین، مصرف بیش‌ازحد این نوشیدنی‌ها می‌تواند چربی احشایی را افزایش دهد. چربی احشایی نوعی چربی عمیق شکمی است که ارتباط نزدیکی با بیماری‌هایی مانند دیابت و مشکلات قلبی دارد.
2. افزایش خطر بیماری‌های قلبی
رژیم‌های غذایی سرشار از قند با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی که یکی از مهم‌ترین علل مرگ و میر در سراسر جهان است ارتباط دارند.
شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف زیاد قند می‌تواند باعث چاقی، التهاب مزمن، افزایش سطح تری‌گلیسیرید، قند خون و فشار خون شود. این عوامل همگی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
از این گذشته، مصرف بیش‌ازحد قند بویژه از طریق نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه، دلستر و نوشیدنی‌های انرژی‌زا با اختلال آترواسکلروز مرتبط است. در طول این بیماری، رسوبات چربی در دیواره عروق، تجمع یافته و تنگی و انسداد در جریان خون را به دنبال دارد.
مصرف قند علاوه بر افزایش خطر بیماری‌های قلبی، احتمال سکته را نیز افزایش می‌دهد.
3. ایجاد آکنه و مشکلات پوستی
رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از جمله غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، با افزایش خطر بروز آکنه ارتباط دارند.
افزایش سطح قند خون ناشی از مصرف غذاهای شیرین می‌تواند به ترشح بیشتر انسولین منجر شود که درنتیجه، تولید آندروژن را افزایش داده، میزان چربی پوست را بیشتر کرده و التهاب را تشدید می‌کند. این عوامل همگی در بروز آکنه نقش دارند.
علاوه بر این، مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند که جوامع روستایی که عمدتاً از غذاهای سنتی و غیرفرآوری‌شده استفاده می‌کنند، نرخ بسیار پایین‌تری از آکنه را گزارش داده‌اند. این درحالی است که در مناطق شهری با درآمد بالا که مصرف غذاهای فرآوری‌شده رایج است، شیوع آکنه بسیار بیشتر است.
به‌طور کلی، یافته‌ها حاکی از این هستند که رژیم‌های غذایی پرقند و سرشار از غذاهای فرآوری‌شده می‌توانند در ایجاد و تشدید آکنه یا جوش‌های عفونی نقش داشته باشند.
4. افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
دیابت یکی از شایع‌ترین اختلالات قرن حاضر است و عوارض خود را برای فرد مبتلا به همراه دارد. شیوع این بیماری در ۳۰ سال گذشته بیش از دو برابر شده و پیش‌بینی‌ها نشان می‌دهند که روند افزایشی آن همچنان ادامه خواهد داشت.
مصرف بیش‌ازحد قند، به‌ویژه از طریق نوشیدنی‌های شیرین به‌طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
مصرف مقادیر زیاد قند، به‌طور غیرمستقیم از طریق افزایش وزن و چربی بدن که هر دو از عوامل اصلی خطر دیابت هستند، احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد. چاقی که می‌تواند نتیجه مصرف بیش‌ازحد قند باشد، به‌عنوان مهم‌ترین عامل خطر برای دیابت نوع ۲ شناخته می‌شود. علاوه بر این، مصرف مداوم قند می‌تواند به مقاومت به انسولین منجر شود، وضعیتی که در آن بدن به‌درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهد و سطح قند خون کنترل نمی‌شود.
مقاومت به انسولین، علاوه بر افزایش قند خون، خطر ابتلا به دیابت را به شدت افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.
5. افزایش خطر ابتلا به سرطان
مصرف بیش‌ازحد قند می‌تواند احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
رژیم‌های غذایی سرشار از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین در وهله اول می‌توانند منجر به چاقی شوند که یکی از عوامل اصلی افزایش خطر سرطان محسوب می‌شود. چاقی به دلیل اثرات متابولیکی آن، می‌تواند تغییرات التهابی در بدن ایجاد کرده و شرایط ایده‌آلی برای رشد سلول‌های سرطانی فراهم کند.
علاوه بر این، مصرف بالای قند با افزایش التهاب و مقاومت به انسولین که دو عامل کلیدی در افزایش خطر ابتلا به سرطان هستند، همراه است.
6. افزایش خطر ابتلا به افسردگی
یک رژیم غذایی سالم می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد. این در حالی است که رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فرآوری‌شده، ممکن است به بروز تغییرات منفی در خلق و خو و افزایش احتمال افسردگی منجر شوند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد قند می‌تواند با اختلالات شناختی، مشکلات حافظه و اختلالات عاطفی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط باشد.
محققان بر این باورند که التهاب مزمن سیستمیک، مقاومت به انسولین و اختلال در سیستم دوپامینرژیک که همگی ممکن است ناشی از مصرف بیش‌ازحد قند باشند، در افزایش خطر ابتلا به افسردگی نقش دارند.
7. تسریع روند پیری پوست
چین و چروک‌ها بخشی طبیعی از فرآیند پیری پوست هستند و با افزایش سن ظاهر می‌شوند. با این وجود، انتخاب‌های نادرست غذایی می‌توانند این روند را تسریع کرده و شدت چین و چروک‌ها را افزایش دهند.
یکی از دلایل کلیدی این تأثیر، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) هستند، ترکیباتی که در نتیجه واکنش بین قند و پروتئین در بدن تشکیل می‌شوند. شواهد نشان می‌دهند که AGEs می‌توانند نقشی کلیدی در پیری زودرس پوست داشته باشند.
مصرف رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند، تولید AGEs را افزایش می‌دهد که ممکن است به پیری زودرس پوست منجر شود.
این ترکیبات به کلاژن و الاستین، دو پروتئین حیاتی که به پوست استحکام و انعطاف‌پذیری می‌بخشند، آسیب می‌رسانند. در نتیجه‌ی تخریب این پروتئین‌ها، پوست استحکام خود را از دست داده و دچار افتادگی و چین‌وچروک می‌شود. رژیم‌های غذایی پر قند ممکن است باعث کاهش خاصیت کشسانی پوست و تسریع فرآیند پیری شوند.
8. افزایش پیری سلولی
پیری سلولی فرایندی طبیعی است که در طول عمر رخ می‌دهد، اما برخی عوامل سبک زندگی می‌توانند آن را تسریع کنند.
افزایش سن، باعث کاهش توانایی سلول‌ها در انجام عملکردهای حیاتی و در نهایت پیری سلولی می‌شود.
اگرچه فرآیند پیری اجتناب ناپذیر است، اما برخی عادات غذایی مانند مصرف بیش از حد قند، می‌توانند این روند را سرعت ببخشند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد قند ممکن است منجر به پیری زودرس سلول‌ها و کاهش طول عمر آنها شود.
9. افزایش خطر ابتلا به کبد چرب
مصرف بیش‌ازحد فروکتوز به‌طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) مرتبط است.
فروکتوز یکی از رایج‌ترین انواع قند است که در بسیاری از مواد غذایی فرآوری‌شده یافت می‌شود. شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) یکی از مهم‌ترین منابع آن محسوب می‌شود و برای شیرین کردن نوشابه‌ها، آب نبات‌ها، محصولات پخته شده، غلات و بسیاری از غذاهای صنعتی استفاده می‌شود.
مصرف زیاد قندهای افزوده، به‌ویژه فروکتوز، می‌تواند منجر به تجمع بیش‌ازحد چربی در کبد شده و باعث بروز بیماری کبد چرب غیرالکلی شود.
10. سایر خطرات سلامتی مرتبط با مصرف قند
علاوه بر مشکلاتی که تاکنون بررسی شد، مصرف بیش‌ازحد قند افزوده، می‌تواند به روش‌های مختلفی به بدن آسیب برساند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مداوم مقادیر بالای قند ممکن است عوارض دیگری را نیز برای بدن به همراه داشته باشد:
- افزایش خطر بیماری‌های کلیوی
فروکتوز می‌تواند غلظت اورات سرمی را افزایش دهد که ممکن است در نهایت به بیماری‌های کلیوی منجر شود. سطح بالای قند خون به‌صورت مداوم نیز می‌تواند به عروق خونی ظریف در کلیه‌ها آسیب رسانده و خطر بیماری‌های کلیوی را افزایش دهد.
- تأثیر منفی بر سلامت دندان‌ها
باکتری‌های موجود در دهان به صورت خاص از قندها تغذیه می‌کنند. مصرف زیاد مواد قندی باعث تولید اسیدهای مخرب توسط باکتری‌ها شده و پوسیدگی دندان و از بین رفتن مواد معدنی مینای دندان را در پی خواهد داشت.
- افزایش خطر ابتلا به نقرس
نقرس یک بیماری التهابی دردناک در مفاصل است که ناشی از افزایش سطح اسید اوریک در خون است. مصرف بیش‌ازحد قند بویژه فروکتوز، می‌تواند سطح اسید اوریک را افزایش داده و احتمال ابتلا یا تشدید نقرس را بالا ببرد.
- افزایش خطر زوال شناختی
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی پرقند می‌توانند باعث اختلالات حافظه شوند و با افزایش خطر زوال عقل، بیماری آلزایمر و سکته مغزی مرتبط هستند.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
مصرف بیش‌ازحد قند افزوده، تأثیرات منفی متعددی بر سلامت فرد دارد. اگرچه مصرف مقدار کم قند در برخی موارد مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما بهتر است تا حد امکان میزان آن را در رژیم غذایی کاهش دهیم.
بهترین روش برای کاهش مصرف قند، تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری‌نشده است:
- نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید: نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب‌میوه‌های صنعتی و قهوه‌های شیرین را با آب یا آب گازدار بدون شیرین‌کننده جایگزین نمائید.
- قهوه خود را ساده بنوشید: از مصرف قهوه‌های شیرین‌شده با شکر و سیروپ‌های طعم‌دار پرهیز کنید و یا از جایگزین‌های طبیعی استفاده کنید.
- ماست ساده را جایگزین ماست‌های طعم‌دار کنید: برای شیرین کردن ماست، از توت‌های تازه یا منجمد استفاده کنید و از خریداری ماست‌های طعم‌دار خودداری کنید.
- به‌جای اسموتی‌های شیرین، میوه‌ی کامل مصرف کنید: میوه‌ی کامل فیبر بیشتری دارد و قند آن آهسته‌تر جذب می‌شود، درحالی‌که اسموتی‌های صنعتی اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند.
- آب نبات و تنقلات شیرین را با ترکیبات سالم‌تر جایگزین کنید: ترکیبی از میوه‌های خشک، آجیل و چند تکه شکلات تلخ یک جایگزین سالم برای آب‌نبات‌های پرقند است.
- از سس‌های بدون قند افزوده استفاده کنید: به‌جای سس‌های شیرین‌شده مانند خردل عسلی یا کچاپ، از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.
- غلات و بارهای گرانولا با قند کم مصرف کنید: به دنبال محصولاتی باشید که کمترین میزان قند افزوده را دارند و حاوی شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند شیره انگور، توت یا عسل طبیعی هستند.
- از کرم‌های شیرین‌شده با شکر پرهیز کنید: به‌جای نوتلا و کرم‌های مشابه، از کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی و بدون شکر افزوده استفاده کنید.
در نهایت به یاد داشته باشید که بهترین راه برای کاهش مصرف قند، پخت غذاهای سالم در خانه و اجتناب از خرید محصولات فرآوری‌شده پرقند است.
از جهت دیگر سبک زندگی سالم و انتخاب رژیم غذایی مناسب می‌تواند شما را تا حد قابل توجهی از ابتلا به بیماری‌های قلبی، مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان و … حفظ کند. این در حالی است که یک رژیم غذایی سالم و اصولی می‌تواند به درمان بیماری‌هایی که به آن مبتلا هستید نیز کمک کند و سلامت را به شما باز گرداند.
اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، با کاهش مصرف قند و تنظیم یک برنامه غذایی متناسب می‌توانید از تشدید این بیماری جلوگیری کرده و عوارض آن را تا حد قابل توجهی کاهش دهید. مشورت با پزشک متخصص و استفاده از سنسور تست قند خون (CGM) از راهکارهایی است که برای انتخاب مواد غذایی متناسب با وضعیت شما پیشنهاد می‌شود. سیستم پایش مداوم قند خون این موقعیت را در اختیار شما قرار می‌دهد که سطح قند قبل از مصرف مواد غذایی و سطح قند بعد از مصرف مواد غذایی را اندازه‌گیری کنید و میزان اثرگذاری آن ماده غذایی خاص را بر روی قندتان مورد بررسی قرار دهید. به این ترتیب می‌توانید به سادگی تعیین کنید که کدام ماده خوراکی برای سلامتی شما مفید است و کدام ماده غذایی قند شما را افزایش می‌دهد و لازم است از چرخه تغذیه شما حذف شود.
اگر به هر دلیلی به دستگاه مانیتورینگ قند خون (CGM) دسترسی ندارید و نمی‌توانید از این سنسور هوشمند قند خون استفاده کنید، دستگاه قند خون رایج که از طریق خونگیری از نوک انگشت سطح قند خون را اندازه‌گیری می‌کند نیز به عنوان یک گزینه کارآمد محسوب می‌شود. سطح قند قبل و بعد از غذای خود را با دستگاه فریسنس اندازه‌گیری کنید و یک سبد غذایی مناسب و مفید را برای شرایط خودتان گردآوری نمائید.
